在中国,约有30%的成年人处于血糖异常的状态,血糖异常包括我们说的糖尿病,同时也包括糖尿病前期,所以控制血糖对我们每个人来说都是很重要的。
血糖高,主食吃得越少越好吗?
血糖高,就不能吃肉?
血糖高,就得告别水果?
控血糖,如何正确运动?
血糖高,主食吃得越少越好吗?并非如此!
主食摄入过少,并不利于控制血糖。糖尿病患者应确保碳水化合物热量占全天总热量的50%~60%。还要注意主食的粗细搭配,更有助于稳定血糖。
注意:
1.糖尿病患者可以选择玉米、糙米、全麦面粉等粗粮作为主食,但尽量不要选择红薯、土豆,这两种食物做熟后,对血糖的影响较大。
2.对于糖尿病患者来说,选择正确的烹饪方式也是很重要的。比如玉米如果打碎后做成了玉米粥,更有利于吸收,反而不利于血糖控制,所以糖尿病患者尽量少喝粥。
血糖高,就不能吃肉?并非如此!
荤素搭配的饮食,更有助于糖尿病患者控制血糖。
糖尿病患者吃饭时可以按照以下顺序:
先喝汤,比如青菜汤;
再吃凉拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜;
接着再吃肉类或者是鱼类食物;
最后再吃主食,建议粗细搭配。
血糖高,就得告别水果?并非如此!
血糖控制良好的糖尿病患者,可以适量食用水果。水果中的膳食纤维、矿物质和维生素有助于调节肠道菌群,促进糖脂代谢。
健康吃水果,需要关注GI和GL两个值
血糖生成指数(GI):
GI越高,血糖升高越快,人体消化越快,也就饿得越快。
血糖负荷(GL):
GL值越高,对血糖影响越大,越不利于糖尿病患者控制血糖。
吃水果的时间建议选择两餐之间,每天只吃一种水果即可,摄入量在200克左右,大约1个中等大小的苹果。如果想要吃橘子、梨,可以第二天、第三天再吃。
注意:
西瓜、鲜枣、荔枝、山楂、熟透的香蕉、菠萝蜜等水果,糖尿病患者应尽量少吃。
罐头、果干、果汁等高糖水果制品也不建议糖尿病患者食用。
控血糖,运动也很关键
运动方式:
对于糖尿病患者来说,更推荐有氧运动,比如跑步、跳广场舞、游泳等。
运动时间:
饭后1小时是比较合适的运动时间。饭前运动也可以,但不要吃饱饭就立马运动。建议每次运动30分钟以上,最好能达到45分钟左右。
运动频率:
每周运动5天以上,约150分钟。
编辑/朱葳
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