睡眠不好=慢性自杀!这些症状出现时,一定要警惕
健康之路 2024-03-22 22:30

经常收到读者朋友们后台留言,说自己睡眠不好。

睡眠不好的人确实有很多,根据《2022年运动与睡眠白皮书》显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,中国成年人失眠发生率高达38.2%。

那睡不好到什么程度算失眠呢?失眠了要怎么才能睡个好觉?今天小薇就来解答这些问题。

怎么知道自己算不算失眠?

如果你偶尔有睡不着,睡不好的情况,这是完全正常的,不要太担心。

只有当睡不着的情况持续超过一定的时间和频率,并且对日常生活造成明显影响时,才属于是失眠。

大家可以对照以下判断自己的睡眠情况,如果同时符合2-3条(PS:必须包含白天精神差),就属于失眠症了。

PS:如果持续时间在3个月以内为短期失眠症;如果持续时间在3个月以上,且每周失眠至少发生3次,为慢性失眠症。

慢性失眠症除了会让人每天疲惫没精神,长久以往还会诱发多种生理和心理疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、抑郁症和癌症等。

而很多人为了让自己能睡个好觉,采取了各种错误的办法:如睡前喝酒,吃助眠的保健品,甚至还有各种不靠谱的“偏方”。

这些不仅没用,反而会让失眠陷入一个恶性循环,越努力越焦虑却越睡不着。

接下来,就来说说治疗失眠的正确做法。

失眠了应该怎么办?

1、短期失眠症(时间不超过3个月)

可能由于换季气候不适、倒夜班、生活压力大等原因引起的,主要通过调节日常生活方式来改善失眠,具体可以这样做:

每天固定好上下床时间

比较合适的上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右(PS:主要看自己能坚持的一个时间段),帮助调节睡眠规律,让人一到时间就产生困意。

另外,不管晚上睡眠好与坏,早上不能赖床,中午不要午睡补觉。

睡不着的时候,最好起床做别的事

睡不着的时候不要躺在床上,逼迫自己入睡,这样越焦虑越睡不着,还会形成床=睡不着的条件反射。

可以坐在除床以外舒服的地方,听轻柔的音乐、看书、进行呼吸训练,直到产生睡意后,上床继续入睡。

白天多晒太阳,进行放松训练

白天在户外晒太阳20-30分钟(如果没办法在户外,待在光照充足的窗边也行),不仅可以促进身体分泌血清素,还能抑制白天褪黑素的分泌,从而更好地调节昼夜节律,帮助大家晚上睡得更好。

另外,平时练习一些呼吸、冥想训练放松自己的心情,也能帮助晚上睡得更好。

2、慢性失眠症(时间超过3个月)

对于一些长时间睡不好觉的人群,又无法通过日常生活进行调节(有些可能是因为有精神或身体疾病造成的失眠),就要及时去正规医院的睡眠中心或睡眠门诊进行诊断治疗。

门诊的睡眠治疗有物理和药物的方法:

物理治疗:中医的针灸、推拿、按摩穴位,或者一些睡眠辅助仪器治疗失眠,如经颅磁刺激治疗等。

药物治疗:医生会根据患者病情的不同,规范合理治疗,给予必要的助眠及情绪调节药物,并在改善后作药物调整,患者必须遵照医嘱,服药绝对不能随意减停。

最后,收集了一些大家最关心的失眠问题,邀请医生进行了解答。

1、第二天醒来还能清晰记得做梦内容,是不是没睡好?

不算睡不好,如果早上起床记得梦境,但没有其他任何不适,大可不必放在心上,如果是美梦,还能帮助愉悦心情,那就更好了。

如果偶尔有疲劳感,也无需太担心,这是正常的生理反应;除非做梦导致疲惫,头昏的情况有1个月以上,就需要及时看医生。

2、睡不着可以吃褪黑素吗?

不可以,褪黑素保健品只对倒时差等因昼夜节律紊乱造成的失眠有效果,而且只能短期调节,也不能长期使用。

3、治疗失眠的药会有副作用吗?会不会有依赖性?

确实有,也会有药物依赖的可能。

所以一定要遵医嘱服用,将一切副作用都控制在可控范围内,且服药时,尽量遵循“按需、间断、足量”的原则,同时兼顾个体化,从小剂量开始,直至有效剂量。

例如“周末断药法”,即工作日服药,周末休息时间不服药,按需(针对突发情况使用)的原则。不过,有些药物不能采用此类间歇疗法,总之一定要遵医嘱服药。

如果实在担心,可以定期查血常规、血生化、甲状腺功能、心电图等项目,及时发现不良反应对身体产生的影响。

总的来说,短期失眠症可以通过日常调节来缓解,今天小薇教大家的办法就能用上。但如果你已经是长期失眠,确实影响到了生活质量,也无法自行解决,就要及时看医生。

编辑/王静

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