老年人看过来,这份冬季养生指南请收下!
人卫健康 2024-02-16 15:30

冬季为“闭藏”之季,对于老年人来说,冬季养生十分重要。老年人在冬季做到以下内容,可以平安度冬。

冬季饮食

冬季是自然界万物收藏的季节,人们要注意防寒保暖、敛阴护阳。其中,老年人因自主神经功能下降、体温调节功能减退及基础代谢率低,导致防寒能力较差,更应根据气候变化调整饮食,加强身体抗寒防病的能力。

要注意多补充热源食物

老年人在冬季要增加热能的供给,以提高身体对低温的耐受力,这样的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白质,其中尤其应考虑补充富含优质蛋白质的食物,如瘦肉、禽肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆制品等。

一般来讲,平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性的食物,如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等,不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠及银耳等寒性或凉性的食物;怕热的老年人则相反。

要多补充富含蛋氨酸和无机盐的食物

蛋氨酸通过转移作用可提供一系列耐寒适应所必需的甲基,进而提高人体的御寒能力。因此,老年人在冬季应多补充含蛋氨酸较多的食物,如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、叶类蔬菜等。

另外,有研究表明,人怕冷与饮食中缺少无机盐有很大关系。所以,老年人在冬季应多吃含根茎的蔬菜,如胡萝卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等,因为蔬菜的根茎里含无机盐较多。

钙在人体内含量的多少可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性,补钙也可提高人体的御寒能力。含钙较多的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、发菜、芝麻酱等。

要多补充富含维生素的食物

寒冷的气候使人体的氧化功能加强,维生素代谢也发生了明显变化,容易出现如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等。所以,老年人在冬季要多吃富含维生素B2、维生素A及维生素C的食物。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A主要存在于动物肝脏、胡萝卜、南瓜、红心红薯等食物中。维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中。

冬季起居

《黄帝内经》中记载,“冬三月早卧晚起,必待日光”“此冬气之应,养藏之道也”。

注意居室环境

在冬季,人们为了御寒而将门、窗紧闭起来,再加上取暖设施的使用,使得室内的空气干燥、污浊,容易引起呼吸道疾病。因此,在控制室内温度的同时,应注意保持室内整洁、空气流通和湿度适宜。

保证睡眠充足

入冬后,昼短夜长,老年人要适应变化,适时增添衣服,调节作息时间。一般认为,老年人在冬季的睡眠时间以7~9小时为宜,建议“早睡晚起”。

保持排便通畅

俗话说,“欲得长生,肠中常清”。冬季由于活动少,老年人往往不能保持每天大便,但长时间不解大便,肠道会吸收粪便中的有害物质,促使一些老年性疾病发展。因此,建议老年人尽量保持每天或隔天定时大便。

冬季心理

气候变化对于任何人来说都会产生一些影响,其中老年人对气候的变化特别敏感。冬季的到来会使老年人出现各种不良情绪,从而影响身心健康和人际交流。冬季的精神调养,对提高老年人的御寒抗病能力及减少相应疾病的发生有重要意义。所以,老年人要重视冬季的心理养生。

陶冶情操

老年人可以培养有益的生活情趣,如养花草、听音乐、写字、画图等,尽量让自己忙起来,动起来;多做社会工作,做事量力而行,工作强度、时间应适当。

多参加集体活动

天气恶劣时,建议老年人多参加室内的集体活动,如和老朋友一起唱歌、弹琴。天气好转时,建议老年人多参加室外的集体活动,如和老朋友一起跳舞、做操、打门球等。多接触乐观的人并向其学习,可使他们乐观、积极向上的精神感染自己。

老年人应以平和的心态看待自然界的季节交替,少接触让人伤心的事物,保持乐观,做到心胸开阔、豁达,学会自我解脱,保持意志安逸宁静,还要科学安排日常生活,保证睡眠充足,使自己老有所爱、老有所为、老有所乐。

冬季运动

冬季,由于室外气温低,老年人的活动多限于室内,导致每天活动量减少,易出现食欲减退、失眠、便秘等,这些都不利于老年人的健康。因此,建议老年人每天保持1小时左右的室内活动,以改善血液循环、促进新陈代谢。

注意晨练时间

在冬季,老年人应适当晚起,尤其注意不要在太阳未升起时就到园林绿地中去晨练。原因主要有3个:在日出之前,太阳光还在地平线以下,植物尚未进行光合作用而吸收二氧化碳和释放出氧气来;天不亮,大气层结构稳定,空气中积存了一天一夜的二氧化碳等各种污染物;凌晨霜寒重、雾气浓、空气质量差,这时外出锻炼容易遭受寒气、雾气和浊气的伤害。

适当晚起,绝不是提倡早晨睡懒觉。睡眠时间过长和睡眠不足,都会导致人精神疲劳和身体疲倦,致使代谢功能下降而危害身心健康。

坚持锻炼

在冬季,老年人应在力所能及的情况下坚持每天锻炼,这样对增强体质、防病保健大有裨益。

活动方式

老年人的活动方式可根据自身状况和环境进行选择,做原地踏步、跳保健操、打太极拳、跳交谊舞等均可。

编辑/王静

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