糖尿病很“怕”这种营养素,血糖高的人一定要吃够它!
糖尿病网 2023-12-30 17:30

饮食对控糖来说非常重要,然而不少患者严格控制主食,血糖仍然不达标,尤其是一些老年患者吃得不多,反而血糖达标很难!究其原因,原来是他们的饮食中少了这种营养素——膳食纤维。

膳食纤维是什么?

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中,是人体需要的一种营养素,虽然不能被人体消化吸收,但却能被肠道中的细菌利用,产生有利于身体健康的有益成分。

除此之外,膳食纤维有助于平稳血糖,是糖尿病患者控制血糖不可或缺的物质。然而,如何科学补充膳食纤维并非易事,吃多少,怎么吃,处处皆学问,今天我们就来讲一讲!

膳食纤维五大健康益处

1.降血糖:

膳食纤维可延长胃排空时间,从而延缓葡萄糖的消化与吸收。

2.降低血脂:

研究表明,膳食纤维有助于降低胆固醇等,因此对血脂异常的患者很有帮助。

3.增加饱腹感:

膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后,增加食物容积,可减慢胃排空速度,使人有饱腹感,从而有利于减少进食量。

4.促进排便:

膳食纤维吸水后可增加粪便体积,促进肠道蠕动,促进排便,改善便秘。

5.有益肠道健康:

膳食纤维在结肠中可以被细菌发酵,生成短链脂肪酸,同时降低肠道PH值,促进益生菌的繁殖,这些对肠道健康有重要作用。

不少糖尿病患者,尤其是肥胖者存在肠道菌群失调,增加富含膳食纤维的食物,不仅可改善肠道菌群结构,还能发挥一定的降糖作用。

很多人都吃不够膳食纤维

中国居民膳食指南(2007)建议:成年人每天摄入25~30克膳食纤维,对于糖尿病患者来说,膳食纤维益处更多,因此也不要忽视了膳食纤维的补充,中国糖尿病医学营养治疗指南建议:糖尿病患者每天摄入25~30克膳食纤维。

有研究表明,很多城市居民膳食纤维的日摄入量还不足9克,对于糖尿病患者来说,亦是如此,这个问题在老年人群中尤为突出。

对于老年人群来说,因为牙齿问题,咀嚼功能减弱以及胃肠道功能欠佳等原因,富含纤维的食物摄入往往不足。

对于年轻人来说,经常点外卖或者在外就餐,饮食结构不合理,也很难满足日常膳食纤维的摄入量。

怎样吃才能摄入足够的膳食纤维?

膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类,以及坚果和种子等食物,糖友在日常膳食基础上,每天吃500克蔬菜、200克水果,100克及以上杂粮杂豆或薯类,基本就能摄入25~30克膳食纤维。

下表列出了常见食物的膳食纤维含量,供大家参考。需要注意的是,列表中膳食纤维的含量为不溶性膳食纤维量,食物中还含有可溶性膳食纤维。

表1富含膳食纤维(不溶性)的食物

(g/100g可食部)

25~30克膳食纤维有多少?

200克粳米、50克糙米、50克燕麦、200克鲜玉米(可食部约100克)、100克金针菇、200克菠菜、100克西芹、100克白菜薹、200克猕猴桃以及15克大杏仁。

关于膳食纤维的三个误区,要避免

1.循序渐进,多饮水

平日膳食纤维摄入不足者,不要一开始吃大量粗粮杂豆,建议循序渐进、逐渐增加高纤食物的摄入量,让消化系统逐渐适应,以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。

2.食材切碎了,膳食纤维依旧有用

食材切碎了,并非膳食纤维就没用了!牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖友,可以在烹调方式上做些调整,比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎,这样即增加膳食纤维摄入,利于控糖,又不至于给胃肠过多负担。

3.膳食纤维具有“两面性”,科学补充要“适量”

膳食纤维虽然对控糖很有帮助,但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多,会增加胃肠负担,对于胃肠功能较弱的人来说,可能适得其反。

此外,如果长期只吃粗粮,可能会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。因此,中国2型糖尿病膳食指南建议糖友粗细搭配,全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一即可。

编辑/王静

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