假期想熬夜?健康补救措施了解一下→
人民好医生 2023-10-04 20:30

睡眠在代谢调节、情绪控制、行为表现、记忆巩固、大脑恢复过程和学习中发挥重要作用。激动、饱餐、再加熬夜,这是国庆期间每个人都可能面临的问题。连续熬夜会对身体造成哪些伤害?又该如何调理?

一、连续熬夜对身体造成哪些伤害?

连续熬夜会使心血管发病风险增加2倍以上,对诱发冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等造成一定的风险。同时,经常熬夜会破坏人体内分泌系统和神经系统,会出现皮肤干燥、缺乏光泽、暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等症状问题。有心血管基础病的患者通宵熬夜危害更重,部分会出现血压升高现象,有可能会诱发斑块破裂、急性心梗。同时,通宵熬夜不仅影响新陈代谢、胃肠道、细胞代谢,也影响着患者精神心理,会大概率导致失眠、焦虑、精神疲惫,易进入熬夜的恶性循环。

二、应对熬夜,需要补充哪些营养素和能量?

1、B族维生素和蛋白质,增强免疫力

富含B族维生素和蛋白质,常见有瘦肉、牛奶、鱼、豆制品,绿色蔬菜等。我们在选择晚餐时,不妨优先考虑这些食物,熬夜时发挥滋阴润燥作用,降低健康的磨损。鱼、虾,牛奶、豆制品等属于优质蛋白,含有人体必需的氨基酸。有报告说,鱼和虾体内的虾青素有助于调整“时差”,虾青素可促进褪黑素的正常分泌,起到调节和改善睡眠的效果。

另外,长期熬夜,眼肌很容易疲劳,视力下降,晚餐时推荐选用一些富含维生素A的食物,如南瓜、胡萝卜、韭菜、动物肝脏等,可以保护视力。

2、全麦面包和粥,清淡有营养

熬夜时建议清淡、少糖,避免高热量食品,以此减少肠胃负担。比如全麦面包,含有丰富的膳食纤维,能机械刺激肠道蠕动促进排便,又能控制血糖的升高。当然,有条件的话几款粥也是不错选择,比如:

燕麦芝麻桃仁粥,芝麻有补血明目,益肝养发等功用,核桃有健胃、润肺、安神作用。是肾虚多梦、失眠腰痛等症状患者的福音。

小米红枣枸杞粥,枸杞养肝明目,加上红枣补血健脾,适合眩晕耳鸣、需美容养颜者。

百合燕麦粥,百合养心润肺,燕麦有调血脂、降血糖作用,对于调理肠胃有很好效果。

3、苹果香蕉等水果,助力又调理

俗话说的好“每天吃苹果,医生远离我”,可见苹果的全能。那为什么熬夜时选择苹果?因为苹果能增加大脑中神经递质含量,提高记忆力。苹果中的苹果酸又能分解体内的脂肪、维持体态,熬夜的人就不太会内分泌失调而致肥胖。苹果酸还能增加血色素,我们常说的气色也就变好了。另外,苹果中的果胶又是水溶性膳食纤维,促进排泄。

香蕉属于高钾食物,大量的钾离子能维持正常血压和心跳,保护心脏,而镁离子够起到舒缓作用,有效缓解熬夜所引起的疲劳症状。香蕉还具有润肠通便效果,但不宜多食。

橙子含量丰富维生素C,每100克橙子含维生素C33毫克。可减轻电脑辐射对人体的危害,抑制色素颗粒形成,使皮肤白皙润泽,提高机体免疫力。

三、熬夜后身体出现哪些“信号”需及时就医?

第一,如通宵熬夜后出现头晕、头痛,要及时关注血压,血压超过140/90需高度重视,养成良好的日常生活习惯,因为血压对于大脑、心脏与肾脏的伤害是不可逆的;第二,对于已有高血压基础的病人,在熬夜后出现头晕、头疼、恶心等不适症状,首先要关注熬夜所导致的血压升高幅度并及时就诊,规律服药;第三,出现胸闷、胸痛或心前区出现压榨性疼痛伴随胸部紧缩感超过15-20分钟仍不好转,可能出现心肌梗死,需要高度警惕;第四,熬夜后出现视物旋转、重影、言语不清、肢体的运动或者感觉的障碍,有可能身体提示脑血管出问题,要及时就医。

四、4招教你调整生物钟

1、拒绝夜晚社交。不提倡吃夜宵、组饭局,晚饭也不要吃得过晚、过饱,容易影响睡眠质量。建议也不要太晚运动,会容易让人兴奋,建议晨跑社交、喝早茶或晨读。

2、改掉拖延习惯。很多熬夜的人都是因为白天的工作没有做完,必须晚上加班加点完成,或者因为白天没有时间玩,晚上舍不得睡。因此改掉熬夜习惯,必须学习时间管理,养成列计划、总结反思、有序生活的习惯,坚持不懈地按照计划清单去做,慢慢改掉拖延的习惯。

3、放下电子产品。晚上可以看看书,但不要刷手机,因为一旦开启就很难停下来,不要挑战自己的意志力。建议在准备睡觉时就把所有的电子设备,手机、电脑、iPad等等都搬到离床较远的区域。

4、每天进步一点点。可以提醒自己,每天晚上要早点睡觉,想一下熬夜的危害,警醒自己,并且循序渐进地做起。每天提前十分钟入睡,慢慢调整生物钟,坚持下来就会改掉熬夜的习惯。

来源:人民好医生

编辑/韩世容

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