鱼禽蛋瘦肉这么烹饪,更健康
马上营养 2024-01-01 18:30

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。

在日常生活中,除了要保证每天的膳食多样化,经常变换动物性食物的种类,注意食用量,还要会合理地烹调动物性食物。

在烹调动物性食物时,应该注意以下 5 点:

1、和其他食物搭配吃

平衡膳食、食物多样是均衡营养的关键。在吃动物性食物的时候,应该搭配一些新鲜蔬果、菌类和豆类等,保证吃各类食物,而不是一味只吃肉。

比如,鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇、肉末茄子、西芹虾仁、韭菜炒鸡蛋、黄瓜炒肉等。

2、多蒸、煮、炖,少煎、炸、烤

蒸、煮、炖等烹调方式可以使食物中营养素如维生素、矿物质等最大程度保留。

肉类在煎烤或油炸时,由于温度较高,会使营养素遭受破坏。

而且如果方法掌握不当,如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等,容易产生一些致癌化合物污染食物,影响人体健康。例如,一些肉类在过高的温度下会产生杂环胺,增加肠癌风险。

另外,油炸时会增加食物中脂肪含量,从而导致摄入的脂肪量增加。

因此,加工动物性食物的时候应该多采用蒸、煮、炖的烹调方式,如清蒸鱼、水煮虾、莲藕排骨汤等。

3、口味清淡,避免重口味

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年居民每人每天摄入不多于 5 克的盐;25~30 克的油;添加糖的摄入量每天最好控制在 25 克以下。

因此,烹调肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。

4、少吃腌制、熏制等加工肉制品

烟熏和腌制是常用的传统保存食物的方法,在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味,例如腊肉、熏肉、樟茶鸭、盐水鸭等。

但是,这些加工方法使用了较多的食盐,同时也会产生一些污染物,长期食用可能会增加高血压以及胃癌、肠癌等癌症的患病风险。

因此,还是应该以吃新鲜的肉、禽、鱼、蛋等食物为主,尽量做到现做现吃;少吃或不吃腌制、熏制等加工肉制品,可以偶尔吃一点来换换口味。

5、喝汤的同时也要吃肉

我国南方地区居民有煲汤的习惯,把排骨、鸡、鸭、鹅等长时间炖,认为营养物质都炖到汤里面了,有喝汤弃肉的习惯。

但是通过实验发现,与鸡汤相比,鸡肉中的蛋白质、维生素 A、钙、铁、锌等营养素的含量要高得多。

喝汤不吃肉的吃法不能使食物中的营养素得到充分利用,造成食物资源的极大浪费。而且,汤中的嘌呤含量比较高,不适合大量饮用。

因此,建议在喝汤的时候同时吃肉。

来源:马上营养

编辑/韩世容

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