全麦面包能减肥和控血糖?吃对了才有效果,教你挑选技巧→
科学辟谣 2023-09-23 15:30

流言

全麦面包是大家眼中的好主食,“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的美好标签。很多人认为,吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖,于是在决心改变饮食方式的时候,相当一部分人都会把主食换成全麦面包,继而开启“健康”新生活。

但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗?真的能帮你减肥又控血糖吗?我们这就来扒一扒全麦面包。

分析

全麦面包都是低GI食物?

想要控血糖的小伙伴之所以会把主食换成全麦面包,就是觉得它是低GI的食物,对血糖会很友好。可现实总是会很扎心,你吃的全麦面包还真不一定是低GI食物。

全麦面包的GI值波动区间很大,根据《中国食物成分表》中的数据,普通全麦面包的GI值可达74,要知道白面包的GI值是75,二者可以说没啥大区别,都是高GI食物(GI值>70为高GI食物),食用后血糖照样蹭蹭涨。[1]

这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高,还添加了白面粉、糖、油等成分,所以不仅GI值高,热量也不低,减肥、控血糖可指望不上。

如果全麦面包中全谷物占比较高,GI值才会有所下降。

从表格中的数据可以看出:全谷物含量越高,GI值越低,比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低;并且全谷物保留越完整,GI值也更低,比如同样是大麦,含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。

所以,并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖,如果吃错了对血糖的影响还是很大的,热量也不低。

真全麦面包的好处是什么?

相比于精制小麦粉,全麦粉在营养上优秀了很多。

小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除,包括皮层、糊粉层、胚芽等,然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉;而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉,包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。

二者相比,全麦粉质地和口感较为粗糙,最大程度保留了小麦的营养成分,小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上,由于含有小麦麸皮,所以膳食纤维含量更高。

所以,用全麦粉制作的食物含有丰富的膳食纤维,能增强饱腹感、促进胃肠蠕动,预防便秘,平衡肠道菌群,也能预防肠道相关的疾病。

全谷物中的许多维生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关,不仅能帮助降血压,也能降低患心脏病的风险。[2]

另外,有研究对60位伊朗阿拉克30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性进行了研究,将他们分为对照组和干预组。干预组每天主食吃180克全麦面包,持续12周,对照组饮食和体力活动都不变。结果显示,干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)、并升高了高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平;而对照组这些指标都没有显著变化。[3]

所以,对于有控血糖需求的人,把主食换成全麦面包,对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。

如何挑选全麦面包?

不过,虽然全麦面包对身体健康有益,但只有选对、吃对了才行。

大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕,口感干硬、粗糙、还有些发酸,很少有人能接受。

目前我国还没有全麦面包的强制性标准,也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉,所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错,但大多都是“伪全麦面包”,有的全麦粉含量很低,也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。

所以,在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。

▶ 看外观:真正的全麦面包外表不会是白白净净的,大多呈现褐色或者深褐色,看起来不光滑,“麻了吧唧”地很粗糙,有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

▶ 看配料表:看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法,首先需要关注全麦粉是否排在配料表第一位,这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定,食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列,也就是说:配料表中哪种原料用的最多,就应当写在最前边。全麦粉在第一位,就说明含量较高。

如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了,由于100%全麦面包能接受的人不多,所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为,2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准,限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

▶ 看营养成分表:购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步,购买全麦面包最好多对比一下,选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些,而钠含量低的一款。

比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的,但二者相比,A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高,且热量和钠含量更低。

结论

想要改变饮食质量,增加粗粮摄入,控血糖和减肥,那就按照建议买一款真全麦面包。

如果你就是很关注口感,喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”,那就在搭配上多花点心思吧,和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃,比如全麦面包+煎鸡蛋+2片生菜叶、全麦面包+酱牛肉+10颗圣女果+7个腰果。这样既能享受到美味,又能帮你控血糖,对减肥也有帮助。

参考文献:

[1]杨月欣。中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.

作者:薛庆鑫 注册营养师

审核:韩宏伟 国家食品安全风险评估中心 研究员

文章由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)出品

编辑/韩世容

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