一运动膝盖就疼?当心半月板磨损!这些动作千万别再做
科普中国 2023-08-26 11:30

半月板是什么?有啥作用?生活中哪些动作会损伤半月板?如何延长半月板寿命?一起听听医生怎么说。

什么是半月板?

它有什么作用?

半月板位于膝关节内部,是带弹性的纤维软骨垫,具有稳定、缓冲、营养关节等作用。半月板可缓冲两骨撞击、吸收震荡、增加润滑、减少摩擦,有助于膝关节运动功能正常运行。半月板一旦损伤,很难自我修复。

哪些动作、会给半月板带来伤害?

在足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道、柔道等运动时,有些动作需要膝关节屈曲并扭转,会给半月板带来压力,容易使半月板受伤。

除了这些运动,生活中,人们在站立、走路、上下阶梯时,半月板都会受到不同程度的压力。

站立时,膝关节受力值为100%

走路时,膝关节受力值为200%

上阶梯、上坡时,膝关节受力值为300%

下阶梯、下坡时,膝关节受力值为400%

跑步时,膝关节受力值为400%

打球时,膝关节受力值为600%

蹲着和跪着时,膝关节受力值为800%

哪些症状可能提示半月板受损?

1、肿胀

半月板受到急性损伤时,由于关节内血供丰富,可能会造成出血,并引起关节肿胀。

2、疼痛

无论哪个关节受损,都会引起疼痛。而半月板受到损伤时,一般为膝关节两侧疼痛。

3、弹响

膝关节做屈伸活动时,会发出“嘎嘣嘎嘣”的弹响声。如果弹响伴随疼痛,一定要及时就诊。

4、交锁

“交锁”通俗来说就是膝关节突然“卡住”,导致疼痛剧烈,无法正常屈,伸走不了路。这种情况多半由半月板撕裂导致。

半月板受损该如何处理?

半月板受到急性损伤时,要遵循“PRICE原则”来处理:

“Protection”代表适度保护。受伤之后不要忍着疼痛继续活动,要适度保护关节。

“Rest”代表适度休息。在不加重症状的情况下,可以继续活动,一旦症状加重,要及时休息。

“Ice”代表冰敷。用冰水混合物对关节周围进行冰敷,可抑制疼痛,降低急性期炎症渗出,减少肿胀。

“Compression”代表加压。冰敷的同时,可以用护具加压,减少肿胀效果更好,但压力大小要适当。

“Elevation”代表抬高患肢。将患肢抬高,使其高过心脏,以便血液回流,避免肿胀。

说到这里,那么半月板损伤后有哪些治疗办法?

医生介绍,半月板损伤后,一般会建议做关节镜微创手术。医生会根据受损情况将半月板修整成形或缝合。如果出现极度磨损,以致无法修整的情况,可全切除半月板。康复锻炼后不影响膝关节正常活动,但会加速膝关节磨损。

如何延长半月板寿命?

如果觉得自己的膝关节不舒服,或曾经有过半月板损伤的情况出现,建议大家在日常生活中不要频繁进行深蹲、爬山等运动;运动前要做好热身,避免急停急转;做好体重管理,适当增加肌肉。

此外,专家推荐两个动作,帮你灵活膝关节,延长半月板寿命。

1、拉伸股四头肌

保持站立,一条腿伸直。另一条腿屈曲并用手抓住脚背,足跟尽量贴近臀部使膝关节充分屈曲,感受到股四头肌被拉伸。注意双腿贴紧,脊柱保持中立位

左右腿交替练习,一侧肌肉拉伸20~30秒,每天坚持2~3组。老年人或平衡性较差的人群可以选择侧卧练习。

2、下肢弓箭步

一条腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行。另一条腿在后,脚尖着地

同时保持上身直立。双腿交替练习,每条腿练习15~20次。

编辑/王静

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