正确吃早餐的方法,营养师告诉你
糖尿病网 2023-07-15 08:30

早餐对糖友非常重要,它关乎糖友全天的血糖平稳。有的糖友血糖总是高,可能吃了这4类早餐,快看看你有在吃吗?

1.馒头/饼/粥/面条/米粉+咸菜

营养师点评:这类早餐以精制主食为主,淀粉占比高,升糖速度快。

2.油条/油饼+豆浆

营养师点评:这类早餐脂肪含量过高,脂肪的消化速度慢,但吃多了可能导致午餐前血糖高。另外,长期过量食用会引起肥胖,从而影响血糖、血脂和血压。

3.汤圆/烧卖/糍饭团

营养师点评:这类早餐以糯米主食为主,糯米富含支链淀粉,消化速度快,食用后易导致血糖升高。

4.牛奶+鸡蛋

营养师点评:这类早餐缺少主食,有的糖友怕餐后血糖高,会刻意不吃主食,但经过一晚上的休息,糖友早餐再不吃主食,容易低血糖,进而引起反跳性高血糖,使血糖忽高忽低,难以控制。

注意:糖友控糖不能仅追求单点血糖达标,还要使全天血糖尽量平稳,除了规律饮食,适量运动外,同时选用能平稳降糖、不易出现低血糖的药物(如GLP-1受体激动剂,或者基础胰岛素与GLP-1受体激动剂的复方制剂等)。

控糖早餐怎么吃?

一份合格的早餐应包括以下4类食物。

1、低GI(血糖生成指数)主食

精米精面缺乏膳食纤维,升糖速度快,糖友应选择低GI的粗杂粮作为早餐主食,如燕麦粥、煮玉米、杂粮面条等。

2、肉、蛋等蛋白质类食物

一方面蛋白质的胃排空时间长,能延缓主食的吸收,使餐后血糖降低。

另外,糖友的代谢异常,易出现肌肉衰减、抵抗力低下,因此补充足够的蛋白质益处多。

3、牛奶、豆浆等饮品

经过一晚上的隐性失水,糖友晨起应注意补水。

早餐可以选择牛奶、豆浆等蛋白质饮品,牛奶等富含乳清蛋白,有利于改善血糖和控制体重,豆浆中的大豆异黄酮有益于心血管健康。

4、新鲜蔬菜

蔬菜热量低,且富含膳食纤维和多种维生素、矿物质,能降低餐后血糖和心血管疾病风险。

糖友是心血管疾病的高发人群,应多吃新鲜蔬菜,对于存在心血管疾病的糖友来说,还建议选择有心血管获益的降糖药,如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

注意

土豆、芋头、山药、藕等蔬菜淀粉含量高,不应算作蔬菜,而要当做主食来吃。

科学吃早餐,还应该牢记“定量”和“定速”的原则。

定量

一般建议早餐的热量占全天总热量的1/5-1/3。

对于体重正常、轻体力劳动的糖友来说,一份早餐的食物份量应包括“4个1”:

1拳大小的主食

1个掌心的蛋白质食物

1杯奶/豆浆

1捧蔬菜

注:以中等身材成年女性的手为参照。

体重偏轻或重体力劳动的糖友需在此基础上加量20%以上,而肥胖的糖友应减少10%以上,同时加强体育锻炼。

定速

早餐吃太快饱腹感差,容易因为饥饿而导致食量增加,糖友应减缓进食速度,细嚼慢咽,一顿饭最好控制在15-20分钟。

推荐5种营养又稳糖的早餐

  1. 牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+拌菠菜

2.全麦面包+酸奶鸡蛋蔬菜沙拉

3.蔬菜肉丝面+豆浆

4.三鲜饺子+豆浆+烫菜心

5.煮玉米+煮鸡蛋+酸奶+凉拌西兰花

编辑/王静

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