这些甜蜜诱惑,小心别入坑
北京疾病预防控制中心 2023-08-05 14:30
​健康过夏日,控糖每一天。

随着气温的日渐升高,冰镇饮料和冰淇淋又成了许多人少不了的选择。

不过,这些零食可都是我们减糖路上的“含糖大户”,要警惕哦!

甜,能让心情变好

也会带来健康隐患!

不论是家庭烹调,还是制作包装食品,许多食物都会额外人工添加糖类。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。但是,吃甜食,虽然可以帮我们减压,让我们心情变好,也会带来健康隐患。

添加糖不仅会增加龋齿的发生风险,而且作为纯能量食物,过量食用还会引起超重和肥胖。而超重和肥胖,又会使多种慢性疾病的发生风险升高,例如糖尿病、心血管疾病和癌症。小小的添加糖,所引发的长期健康影响却是不容忽视的。

世界卫生组织建议,无论是成人还是儿童,添加糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下,并且,减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处。直观地以克数来说,每日添加糖摄入不超过50克(相当于200千卡的能量),最好控制在25克以下。

隐形糖

含量超出想象

添加糖的来源主要是加工食品,比如琳琅满目的含糖饮料、种类繁多的蛋糕、面包、糖果等,以及各种果酱、酱料。100克似乎不太甜的面包,可能含有8~18克左右的糖;家庭自制烘焙的6寸戚风蛋糕,也需要加入50克左右的糖。

在儿童青少年,含糖乳制品和饮料是添加糖的主要来源。多数饮品含糖在8%~11%左右,有的高达13%以上。例如,一瓶看似不多的330毫升瓶装茶饮料,含糖量可以高达20克;如果换成等量的看似健康的风味调味乳饮料,含糖量也许会达到30克。

而且,随着含糖食品日渐方便购买,我们甚至常常在无意中,就会摄入更多的添加糖,并在其对口腔味觉的刺激下逐渐成为习惯。

所谓“无糖”,可信度到底有多高?

随着减糖理念的深入人心,另一个问题逐渐显现出来,就是那些标有“无糖”“低糖”的食品,是不是就能既能享受甜的味觉体验,又能规避糖的健康影响呢?答案很可能是否定的。因为许多无糖食品中会添加非糖甜味剂。

非糖甜味剂或代糖,如安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物,它们并不归类为糖。世界卫生组织强调,不建议使用非糖甜味剂来控制体重,或以此降低慢性疾病的风险。该建议适用于除糖尿病患者外的所有人,包括孩子、孕妇和哺乳期妇女。

非糖甜味剂不是人体必须的营养物质,也没有营养价值。而且,食用非糖甜味剂不仅于体重控制无益,长期食用也会产生潜在的不良健康影响,如2型糖尿病、心血管疾病的患病和死亡风险增高。

控糖,从这里开始

从生命早期开始,就应减少饮食中的甜味,以改善健康状况。可以尝试的方法有:

★ 多喝水,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料。想喝有味道的饮品时,可以选择饮茶代替。

★ 吃新鲜水果,摒弃果汁。少吃甜食,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品。

★ 购买包装食品时查看配料表,如果有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖等,就表明添加了糖,应当少吃。如果有非糖甜味剂,也应当少吃。

★ 家庭制作食品时,少放或者不放糖。烹调用糖要尽量控制到最小量。

——参考——

[1] World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616

[2] World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline.  https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

供稿:市疾控中心慢病所

编辑/韩世容

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