晨起和睡前的8大“短命”习惯和长寿习惯,人人都要知道!
公共卫生与预防医学 2023-05-29 16:30

一天中晨起、睡前这两个时间段是养生的“黄金时间”,聪明的人绝不会白白浪费掉。有时一个简单小动作

就能起到很好的养生作用,但是在同一时间很多人却傻傻做着一些“短命”的事情,这样会慢慢地毁了自己的身体。

晨起、睡前有哪些减寿习惯和长寿习惯?快了解一下吧!

01

8大减寿习惯

【晨起】

一、起床过猛

有些人早晨想多睡一会儿,总要等到不得不起床的时候,才“噌”地一下起身,但这样做可能会引来危险。

人在睡觉的时候,大脑皮质处于一种休眠、抑制状态,各项生理功能维持着低速运转,代谢水平降低,心跳减慢,血压下降……当人刚睡醒时,这种“睡眠惯性”还会维持一小会儿,如果匆忙下床,容易引起大脑供血不足,引发中风、猝死等意外。

除此之外,因为老年人的椎间盘较松弛,如果突然由卧位变为立位,不仅容易扭伤腰背部,还可能影响神经系统。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位,可能发生意外。

二、立即小便

有些老人不愿半夜起床排尿,早晨醒来时尿意紧迫,迫不及待去卫生间。如果膀胱迅速排空,易诱发低血压,引起大脑短暂性供血不足,导致排尿性晕厥。而在寒冷的冬季,清晨又是突发心梗、脑卒中的“魔鬼时间”,中老年人憋醒后立即上厕所,还易诱发心脑血管疾病。

三、立即叠被

很多人认为起床后马上叠被子和整理床铺是爱整洁的好习惯,可事实上这种做法可能会让螨虫更加肆虐。由于房间里的尘螨在干燥、透露的环境中不易生存,而叠好的被子会轻易保存人体的温度和汗液,因此给尘螨创造了生存条件。

人在睡眠中会排出多种气体和汗液,起床后立即把被叠好,被子中吸收或吸附的水分和气体便无法散发,这样很容易使被子成为一个污染源,从而危害健康。起床后可以将被子翻转,被子里朝外,使被子上的水分和化学污染物自然散发,待洗漱、锻炼后,再叠被子。

四、立即运动

老年人睡眠相对少,有些老年人可能四五点、五六点就出门锻炼。清晨是一天中最冷的时候,血管更易收缩,可能诱发或加重心脑血管疾病。此外,早晨起床时身体处于低代谢阶段,如果空腹运动容易诱发心律失常,甚至导致猝死。建议可以把锻炼时间放在太阳出来后的八九点钟以后。

【睡前】

一、睡前玩手机

手机的光线可抑制人体内的褪黑素分泌,有调查还发现,睡前看两小时手机,褪黑素分泌水平会下降22%,进而引发入睡困难、频繁醒来等睡眠问题。

另外,对于上班族,每天起床的时间基本都是固定的,若是睡前玩手机,就会晚睡,睡眠时间缩短,易出现睡眠不足问题。

而长期睡不好或者睡眠不足,会使大脑没有办法及时清除一些代谢废物和毒素,这些物质长期堆积,会诱发炎症,并导致脑细胞死亡,更易出现痴呆。

如果睡前实在忍不住玩手机,建议屋内开一盏灯,将手机屏幕亮度调到最低,尽量选择夜间模式,并且控制手机使用的时间,最好别超过一个小时。

二、睡前剧烈运动

人运动后,大脑皮层非常兴奋,这种兴奋度,一般需一段时间才能渐渐平稳,所以短时间入睡会比较困难。

睡前1小时不宜进行紧张的脑力劳动,也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想运动,可在睡前2小时左右适当散步,以半小时内、缓步为宜,可促进睡眠。

三、睡前饮酒饱食

古人认为“胃不和则卧不安”。睡前饮酒饱食,容易引起胃食管反流,引发烧心等症状,还可能引发夜间剧烈咳嗽。睡前2小时内避免饮酒或饱食,防止影响吸收或造成肥胖。

需要注意的是,最安全的酒精摄入量为“0”,为了自身健康,希望圈友们减少饮酒。

四、睡前憋尿忍便

古人认为睡中不宜忍便,现代医学也提出憋尿忍便对人体有害,影响睡眠。长时间憋尿会引起尿液反流导致肾盂肾炎,严重时影响肾脏功能。此外,憋尿还会使人发生排尿性晕厥,老人血管收缩性差,也容易引起心脑血管疾病等。

02

8大长寿习惯

【晨起】

一、赖会儿床

赖床几分钟,可以减少心绞痛、中风等突发病的发生。人在清醒后,各系统功能的恢复需要一个过程,所以几分钟的赖床是理想的交替过程。

可以平静地在床上待3分钟~5分钟,先躺平仰卧,睁大双眼,然后缓缓从被窝里坐起来,之后在床边坐会儿,然后觉得自己反应正常再下床。

二、晨起提肛

提肛对肠道、泌尿、生殖系统都有一定的保健作用,尤其可预防和治疗痔疮。中医认为,经常提肛可以升提阳气,而阳气能温煦各个脏腑。

提肛可坐位、卧位、站立位,全身放松自然意守肛门,一提一缩,做2分钟~3分钟。

三、晨起按摩耳朵

早晨起来,按摩下耳朵有助醒脑。用双手掌心紧按住两耳孔,将两手的中间三指——食指、中指、无名指,轻击后枕骨十几次。然后,掌心按耳孔、手指按枕骨几秒钟不动,再骤然抬离,过一会儿又如前法按耳、击枕骨,击时如闻鼓声。

这样重复多遍,可以清醒头脑、增强记忆,对高血压患者还有舒张血管、降低血压的作用。

四、晨起排便

一天中有两个“黄金排便时间”:一个是早上起床的“起立反射”,另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射”。

早上一起来,平躺8小时突然体位改变,大脑会给大肠发一个“起立反射”信息,肠道会产生一种巨大的蠕动波,帮助你把大便推出来,无需太用力,此时是最利于排便的时机。

对于经常便秘的人,最重要的是形成排便的时间规律,可以试试每天起床之后“蹲”3分钟~5分钟,找回便意。注意不能一边如厕一边看报纸、玩手机,如厕最好别超过10分钟。

【睡前】

一、喝杯温水

睡前不能喝太多水,否则频繁起夜会影响睡眠,但也不能不喝水,应该适当喝两口再睡觉。因为当人熟睡时,体内水分丢失,造成血液中的水分减少,血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水,可以缓解该现象,从而降低发生脑血栓的风险。此外,老年人睡前最好在床边常备一杯水,感觉口渴需马上喝几口。

二、泡热水脚

当忙碌一天后回到家里,吃完晚餐坐在沙发上,这时候打上一盆热水,泡泡脚,耳机里放着轻音乐,不仅能愉悦身心,还可以帮助我们消除疲劳、睡个好觉。

睡前泡脚有助于调节人体的脏腑功能,以及改善一些慢性疾病。也可以改善人体的血液循环,迫使身体里的部分寒气通过血液循环适度发汗,将其排出。还有助于改善睡眠、增加人体新陈代谢、促进食欲,以及增加抵抗力。

晚上泡脚时,水温以38℃~43℃为宜,水量没过脚踝,泡脚时长控制在15分钟~20分钟为宜,泡到微微出汗是最好的。

有些人因为身体情况不适合泡脚,因此在泡脚前可以先找医生评估和咨询一下,这样就会更加科学、安全和高效。

三、揉揉足心

每天临睡前,用拇指按摩足心,顺时针方向按摩100次即可。

经常按摩足心能够调节肾经,补益肾气,起到强肾固腰的作用,还能促进足部血脉通畅,改善局部营养,通畅全身气血,达到抗衰防老、延年益寿的目的。

四、按时睡觉

熬夜除了会造成免疫系统抗病能力降低之外,还会增加人们罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等疾病的风险。

建议最好在晚上23点之前入睡,所以在22点左右就要开始准备睡觉了,保证睡眠就是在保证寿命。

编辑/王静

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