晚餐吃得晚?习惯睡前吃夜宵?对身体有这些危害!
公共卫生与预防医学 2023-05-22 18:30

你习惯几点吃晚餐?5~6点还是8~9点?不同时间进餐对身体有什么影响?最佳进餐时间是几点?来来来,一起了解一下~

晚餐吃得太晚

增加肥胖症风险

晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

容易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。

增加患结石风险

餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。

不利于胃肠健康

晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人不想再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。

糖脂代谢异常

晚餐后10小时,血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐,会使第二天早晨进餐前血糖和血脂,还没有来得及恢复到空腹状态,跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。

晚饭什么时候吃

最佳进食时间:17:00~19:00

从内分泌和消化角度考虑,晚餐最佳进食时间是17:00~19:00,最好别超过19点。而且晚餐还是平衡早午餐的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

如果时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时要注意吃得越晚,就要吃得越少。

记好这几点吃好晚餐

蔬菜:肉:饭=2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜,肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换,饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。

如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。

吃到七八分饱即可

七分饱:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

晚饭后下楼走30分钟

吃完晚饭后下楼走路30分钟,不仅可以消耗一小部分热量,还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖,从而控制血糖。

胃不好睡前3小时不进食

食物进入胃肠道后,在1~2小时内达到吸收高峰,4小时左右才能完全排空。

睡前3个小时,最好停止进食,防止胃食管反流(俗称烧心)。

如果有烧心的症状,不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物,远离咖啡因和酒精,而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。

来源:健康天津、河南疾控

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编辑/王静

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