第一条

健康的饮食

在保证饮食均衡、健康的基础上，可以适量摄入富含微量元素的食品并根据身体情况适当增加或者减少脂肪的摄入。

矿物质中的硒和钼有抗癌作用，含硒的食品有蘑菇、大蒜、洋葱、小米、玉米等；含钼的食品有黄豆、扁豆、萝卜等。可以适当多选择具有辅助抗癌作用的食物，如海藻、紫菜、胡萝卜、香菇、木耳、豆类、黄花菜、芦笋等。注意改善饮食习惯和烹调方法，不吃被霉菌、毒素污染的食物，烧焦、烟熏、腌制及高盐的食品。减少浓茶、酒精、咖啡等刺激性饮品的摄入，同时尽可能戒烟并远离二手烟，这对乳房健康非常重要。

第二条

良好的心态

现代人承担着家庭和工作的双重压力，除了健康饮食外，要学会控制自己的情绪，保持愉快的心情。尽量保持积极阳光的生活态度和稳定的精神状态，避免情绪大起大落。

在此和大家分享一个小技能：当遇到令人烦闷、忧虑、气愤或者其他各种不开心的事情时，可以选择玩一会儿自己喜欢的游戏，或者放下手机、离开电脑，找人聊聊天、出门走走，或者做一些自己喜欢并且擅长的事，这样很快就能平复情绪了。

第三条

规律的作息

有些朋友经常熬夜加班或者看剧，其实保持规律的作息，早睡早起，对我们保持身体健康非常重要。

第四条

适宜的体重

由于肥胖可刺激脂肪细胞释放更多的雌激素，雌激素的升高又与乳腺癌的发生、发展相关，所以保持健康的体重就显得尤为重要。

世界卫生组织提出

标准体重计算法在女性为：[身高（cm）-70]×60%=标准体重（kg），标准体重±10%为正常体重；标准体重±10%～20%为体重过重或过轻；标准体重±20%以上为肥胖或体重不足。比如一位身高160cm的女性，标准体重为（160-70）×60%=54（kg），正常体重范围是48.6～59.4kg。如果体重低于48.6kg或者高于59.4kg就是体重过轻或者过重；如果体重低于43.2kg或者高于64.8kg就是体重不足或者肥胖。

我们可以根据自己的计算结果，用健康的方式，如适量运动、健康饮食等，有目的地将体重调整至适宜范围。

第五条

合适的内衣

内衣的材质、松紧度以及穿着时间共同影响着乳房附近的淋巴回流情况。人体85%的淋巴液都将流经乳房，流入腋下淋巴结，过紧的内衣及外衣将阻碍淋巴回流，影响体内毒素的清除。

尽管有争议，但国外有研究显示，发生乳腺癌的概率随着穿着内衣的紧度和时间增加而增加，每天24小时穿着内衣的女性比每天穿着时间小于12小时的女性患乳腺癌的概率高。因此，在这里建议大家穿着材质舒服、松紧适宜的内衣，睡前可以轻柔按摩乳房5～10分钟以促进血液循环和淋巴回流。睡觉时要记得脱掉内衣，尽量侧卧或者仰卧，不要趴着睡觉哦。

第六条

适当补充维生素D

已有研究证明，维生素D可在一定程度上预防乳腺癌的发生。补充维生素D最健康、安全的方法就是晒太阳，但是所有的事情都要有个度，我们要在不晒伤自己的前提下适当沐浴阳光。除此之外，大多数人需口服补充维生素D配合，建议每天口服5000～10 000IU的维生素D，使其水平维持在50～70ng/ml。

第七条

慎用雌激素及其制品

女性朋友要尽量避免激素类药物对乳房的影响。尽管口服避孕药所含激素量很低，但长期服用仍会增加患乳腺癌的危险性。选择合适的避孕措施能够避免意外妊娠对乳房的刺激。

一些即将绝经或者已经绝经的女性朋友可能因为一些身体不适或者为了保持皮肤的滑嫩而或多或少地服用一些雌激素及其制品。研究表明，对于绝经后女性，激素水平增加与乳腺癌风险增加有关，绝经期激素替代治疗与乳腺癌之间也存在着因果关系。爱美之心，人皆有之，然而激素的使用一定要在专业医生的指导下进行。

第八条

自我检查+乳腺癌筛查

平时应该选择固定的时间进行乳房自我检查，发现问题及时到医院就诊。根据国内外医学指南以及医生的临床经验，建议20岁以上普通女性定期到医院进行乳腺癌筛查，乳腺癌高危人群需缩短筛查间隔，这有助于乳腺癌的早期发现、早期诊断、早期治疗。

第九条

婚姻

很多女性在各种学习、工作压力的影响下不得不推迟结婚生育年龄，甚至选择不婚或不生育，这些处理方法都是不利于乳房保健的。正确处理婚姻、生育也是乳房保健的重要内容（乳腺癌的发生与独身、结婚晚、不生育、不哺乳或初产年龄大等因素密切相关）。

研究表明，随着医学研究的发展和医疗技术的进步，癌症中的相当一部分是可以预防的。女性朋友应该提前了解和乳房相关的健康知识，学会科学保护乳房、科学预防癌症，这是远离癌症的重要途径。

第十条

科学锻炼

经常有女性朋友在体检中发现乳房有良性结节，医生可能会告诉她们这种情况不用处理，也不用吃药，定期复查就可以，但要注意保持好心情，多锻炼。

那么哪些锻炼能使乳房更健康呢？

全身有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。2018年11月，《美国医学杂志》发表了最新的《美国居民运动指南》。对于成年人，每周中等强度有氧运动150～300分钟或者高强度有氧运动75～150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。

通过有氧运动，氧气能充分“燃烧”体内的糖分，还可消耗体内的脂肪、增强心肺功能、调节心理和精神状态、调节相关激素，进而保护乳腺健康。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、各种球类运动等。

锻炼胸大肌的运动

胸大肌是位于乳腺后方的肌肉，时常锻炼胸大肌，可以使胸大肌增厚，相当于从后方垫高乳房，让乳房看起来更加挺拔，但目前没有研究证明锻炼胸大肌可以降低乳腺癌的发病率，或者减少乳腺增生的发生。常见的锻炼胸大肌的运动有平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推等。由于胸大肌的锻炼方法比较复杂，建议感兴趣的女性朋友在专业人士的指导下进行，避免运动损伤。

总体来说，能调节情绪、放松心情的锻炼，均能使乳房更加健康，但是我们也需要明白，运动对于乳房健康只能起到一定的调节作用，并不能起到决定性作用。规律的运动带来的更多是全身的健康获益，如减轻体重、增强体质、延缓衰老等。

内容来源：人民卫生出版社出版《专家教您呵护乳腺健康》

本书主编：王靖

编辑/陈品