糖尿病是一种慢性代谢性疾病，其特征是血糖水平升高，随着时间的推移，这会导致心脏、血管、眼睛、肾脏和神经受到严重损害。WHO数据显示全世界约有4.22亿人患有糖尿病，每年有150万人死亡直接归因于糖尿病。在过去的几十年里，糖尿病的病例数量和流行率都在稳步上升。我国是全球糖尿病患病人数最多的国家，目前糖尿病患者已超1.41亿，每年因糖尿病引发的各类并发症死亡人数约有83.4万人。

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全面了解糖尿病知识，关注个人血糖水平

我们应了解什么是糖尿病、糖尿病的症状、糖尿病的危害等，具有糖尿病的自我监测意识，若出现了三多一少（即进食多、饮水多、排尿多、体重减少）的典型症状，应及时前往医院进行检查。建议健康人群40岁开始每年检测1次空腹血糖，糖尿病高危人群更需要关注自己的血糖水平。

具备以下因素之一，即为糖尿病高危人群

1、超重与肥胖

2、高血压

3、血脂异常

4、糖尿病家族史

5、妊娠糖尿病史

6、巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史

6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）＜t;7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）＜11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。

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保持理想体重

保持正常体重对于预防糖尿病至关重要，成年人体质指数（BMI）正常范围是18.5-23.9Kg/m²，BMI在24到27.9Kg/m²之间为超重,BMI超过28Kg/m²为肥胖。建议超重或肥胖者使体重指数（BMI）达到或接近24kg/㎡，或体重至少下降7%，每日饮食总热量至少减少400～500kcal，饱和脂肪酸摄入占总脂肪酸摄入的30%以下，中等强度体力活动至少保持在150分钟/周。注：BMI=体重（Kg）/身高（m）²。

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注重膳食营养，保证营养均衡

应注意合理膳食、营养均衡，做到“三减”——减盐、减油、减糖，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类摄入，也可适当增加富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的食物（如鱼油、部分坚果及种子类)；尽量减少饱和脂肪酸的摄入（如牛、羊、猪等动物的脂肪，椰子油，棕榈油等）；富含反式脂肪酸（如人造黄油、油炸食物）的食物则应严格限制。同时富含蛋白质的食物也可适当增加，常见的有肉、蛋、奶及奶制品、黄豆、豆腐、种子类蔬菜、谷物、坚果等，动物和植物蛋白类食物最好组合食用。糖尿病患者的饮食可参照《中国糖尿病膳食指南》，做到合理饮食，主食定量（摄入量因人而异）。

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保持科学合理运动

日常生活中保持科学合理的运动，可以改善心肺功能、促进血液循环，增加能量消耗、加速糖类代谢、改善胰岛素抵抗等情况。建议每周至少有5天，每天半小时以上的中等强度运动，如健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、篮球等。运动时需防止低血糖和跌倒摔伤，要循序渐进，量力而行。糖尿病患者要遵守合适的运动促进健康指导方法并及时作出必要的调整，血糖控制极差且伴有急性并发症或严重慢性并发症时，不宜采取运动疗法。

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改变生活方式，享受快乐生活

对于已经患上糖尿病的患者，需谨听医嘱去改变自己的生活方式。采取措施降糖、降压、调整血脂和控制体重，纠正不良生活习惯如戒烟、限酒、控油、减盐和增加体力活动；在专业医生和/或护士的指导下开展自我血糖监测；积极治疗糖尿病，平稳控制病情，延缓并发症，享受更快乐的生活。

“三减”小贴士

减盐

食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压

学会使用限盐勺，一天5克不另加

家庭烹饪少放盐，清淡口味是最佳

调味品里多含钠，少用才把手艺夸

餐厅外卖需留意，点餐不忘要少盐

购买食品看标签，同类比较选低钠

减油

少食油炸多蒸煮，清淡饮食益健康

限量油壶是把尺，知晓每天用油量

每日25克一人份，家庭用油控总量

炖焖凉拌油会少，荤素搭配营养好

超市购物比标签，智慧选择低脂肪

减少用油控体重，苗条身材少发胖

减糖

添加糖致能量高，过量摄入增隐患

各类食物少加糖，预防龋齿和肥胖

每天不超五十克，低于一半是榜样

高糖食品要少吃，无糖不是无能量

含糖饮料尽少喝，白水淡茶益健康

作者：全民健康生活方式行动国家行动办公室

中国疾控中心慢病处硕士研究生 常诗琳

编辑/陈品