水是生命健康的基石

水具有多种生理功能，是人体组织的主要成分，人体体重的 60%-70% 都是水。

水具有较强的电解力和溶解力，是营养物质代谢的载体，在消化、吸收、循环、排泄过程中，水可以促进营养物质的吸收和运送，协助代谢废物通过大小便、汗液及呼吸等途径排泄。

水可以维持体液正常渗透压及电解质平衡，还具有调节体温和润滑的作用。

水对健康的影响

机体摄入水和排出水差不多时，可维持体内水平衡的状态。

喝水过多或是喝水过少，进而打破机体的水平衡状态，都会危害机体健康。

如果机体喝水太少或失水过多，机体缺水会降低认知能力、身体活动能力、增加心血管疾病、肾脏系统疾病等的发病风险。

如果喝水过多，超过肾脏排出能力的时候，可能会引起急性水中毒，发生低钠血症。但是这种情况比较少，一般在机体患有疾病，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭的状态下比较常见；还有在高温的夏季，为了避免中暑而短期喝过量的水时导致电解质（钠盐）摄入不足时会发生低钠血症。

水中毒的症状一般是头晕、头痛、恶心、呕吐、记忆力减退等，严重者会引起昏迷、惊厥，甚至还可能引起死亡。

所以，足量且适量饮水对于维持机体健康是非常重要的。

该喝多少水呢？

推荐成年人每天饮用量 1500~1700 毫升（7~8杯）。对于成年人来说，每天饮 8 杯水这句话基本是对的。

但是，当机体处于特殊情况时，如处于孕期和哺乳期的女性，因孕期羊水以及胎儿，水分需要量增多；哺乳期妇女产后 6 个月内乳汁的平均分泌量约 750 毫升，水分需要量也增多，要增加饮水量，推荐孕妇每天的总水适宜摄入量（包括膳食中的水分和饮用水）为 3000 毫升。

乳母总水适宜摄入量为 3800 毫升，而孕妇饮水适宜摄入量为 1700 毫升，乳母饮水适宜摄入量为 2100 毫升。

对于婴幼儿和儿童来说，不同年龄、不同性别的饮水量是不同的。

0~6 月龄婴儿应进行纯母乳喂养，不需要额外补充水分。

7~12 月龄的婴儿，推荐每天的总水摄入量为 900 毫升。

1~3岁幼儿，推荐每天的总水摄入量 1300 毫升。

4-6 岁的儿童，建议每天喝水 800 毫升。

7-10 岁的儿童，建议每天喝水 1000 毫升。

11-13 岁儿童，男童每天喝水 1300 毫升，女童1100 毫升。

14-17 岁青少年，男生每天喝水 1400 毫升，女生1200 毫升。

为了方便记忆，可以简单地概括为：4-10 岁儿童，每天喝水 4-5 杯；11-17 岁儿童，每天喝水 6-7 杯。

喝水的时间、方式、温度

除了饮水量，喝水的时间、方式和温度也是要注意的。

建议饮水应该分配在一天内的任何时间，要少量多次，每次应该饮用200 毫升（大约1杯）左右，并且推荐在进餐前饮水，早、晚各饮用一杯水，其他的时间可以均匀分布。

白水是人们饮水的最佳选择，不推荐饮用含糖饮料，成年人也可以用茶水代替一部分白水。

喝水时还要注意水的温度，机体口腔和食道表面黏膜的温度一般在36.5~37.2℃之间，适宜的水温建议在 40℃ 左右，如果爱喝很热的水，水温超过 65℃，会对口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。所以，多喝热水虽好，但是不要贪“烫”。

作者 | 马博士健康团 张娜博士

来源：马上营养

编辑/韩世容