零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。不少人给零食贴上了“不健康”的标签，认为吃零食是不良的饮食习惯，会导致肥胖。

其实，吃零食是否健康，关键还看如何选择零食，合理地选择和适量摄入零食不仅不会胖，还可以作为日常膳食的有益补充。

如何选择健康的零食？

健康零食应该是干净卫生、营养价值高的食物，尤其是正餐不容易吃到的一些食物，比如新鲜水果和蔬菜、坚果、奶类、豆类等。

新鲜水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素 E 和矿物质。

奶类如牛奶、酸奶含有丰富的蛋白质，还是钙的良好来源，酸奶还能促进消化。

一些全谷物制作的面包、麦片以及薯类食物如红薯等也是很好的零食。

选择这些零食能够丰富食物摄入的种类，补充维生素、矿物质和膳食纤维等。

推荐食用的健康零食

- 新鲜水果、蔬菜；

- 纯奶及酸奶等奶制品；

- 鲜肉鱼类；

- 鸡蛋（如煮鸡蛋、鸡蛋羹等）；

- 豆制品（如豆腐干、豆浆等）；

- 坚果类（如核桃、松子、开心果等）。

限制食用的零食

- 盐或糖腌制类食品（如果脯、咸鱼、腊肉）；

- 罐头类食品（如肉类罐头、水果罐头）；

- 含糖饮料（如碳酸饮料、含糖乳饮料、冰冻甜品类食品）；

- 高糖食品（如蛋糕）；

- 膨化食品（如薯片、爆米花等）；

- 油炸食品（如油条、麻花等）；

- 含反式脂肪酸的奶油甜点；

- 烧烤类食品等。

购买健康零食时依然需要仔细阅读配料表和营养成分表，尽量选择不调味、少调味的食品。过多的添加糖、盐和脂肪足以让这些健康的食品变得不健康。

科学选择零食类型

零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。

零食是否新鲜，不仅影响零食的口味、营养素含量，还有可能影响其安全性。

例如，与放置过久的水果相比，新鲜水果的口感更脆、营养素损失更少，并且更安全卫生；放置过久的水果会丧失较多的水分，影响口感，而且还会损失维生素 C 等营养素；而腐烂的水果还有可能存在过多的细菌、霉菌或其他有害物质，进食后会引起腹痛、腹泻、呕吐，严重者还可能增加患部分癌症的风险。因此，应选择新鲜的零食。

食物多样化，是平衡膳食的基本原则之一，有助于均衡地摄入各种营养素。零食的种类繁多，含有的营养素也有所区别，如奶制品含蛋白质丰富，水果含维生素和膳食纤维丰富，应该多样化地选择，而不是仅限于一种零食。

卫生是保证食品安全的前提，在选择零食的时候，既要考虑其营养成分，也要保证零食的卫生。

如水果在食用前应该用安全水清洗，如有果皮可削掉外皮，以减少摄入有害物质的风险；应该选择经过安全加工的食物，如超高温瞬时消毒或巴氏消毒后的奶制品；应该保证不食用不新鲜或超过保质期的食物。

注意吃零食的时间

除了科学选择零食类型，还要注意吃零食的时间。大家应保持每天进食早、中、晚三次正餐，以保证能量和营养素的摄入。

一般来说，混合食物在胃里停留的时间大约是 4-5 小时，因此，两餐之间可间隔 4-5 小时。除了三餐之外，儿童还可以有加餐，加餐的时间可安排在上下午各一次，加餐与正餐之间可间隔 1.5-2 小时。加餐时应该合理选择食物，并且要适量摄入，以免影响正餐的食物摄入。

另外，注意不要在睡前吃零食。睡前吃零食危害多多，会增加胃肠道系统的负担；会导致摄入能量增加，并且摄入能量后马上睡觉，使能量无法被消耗而积累在体内，久而久之，增加肥胖的发生风险；如果睡前吃完零食不刷牙，还会导致食物残渣在牙齿上停留时间延长，易发生龋齿。

应该避免在晚上吃零食，如果晚上吃零食，要选择一些低能量的零食，并且在吃完零食后刷牙。

编辑/王静