节日假期，亲朋好友围坐唠嗑、打麻将或者靠沙发上看电视，一坐就是几个小时不动窝，为颈椎和腰椎埋下健康隐患。尤其是作为“腰椎稳定器”的腰方肌，长时间处于紧张状态时，很容易诱发腰部不适甚至慢性疼痛。

低头打麻将 颈椎的“重负”

低头看牌是打麻将中最常见的姿势，但这个姿势却给颈椎带来超乎寻常的压力。当头部前倾15度时，颈椎负荷会增加到大约12公斤，而倾斜45度时，这个数字可能高达22公斤。如果长时间保持低头姿势，颈部肌肉被迫持续紧绷，容易引发颈部僵硬、疼痛，甚至影响到肩部和上肢，引发头晕、手麻等症状。

对于已有颈椎问题的人群，长时间低头无疑是雪上加霜。打麻将时，适当抬起牌桌高度或调整牌的位置，可以减少颈椎的受力，让脖子更加放松。

久坐不动 给腰的双重挑战

久坐不仅对腰椎造成压力，还会让腰方肌陷入持续紧张状态。腰方肌是一块深层的“长方形”肌肉，位于腰椎两侧，连接髂骨、腰椎横突和第12肋骨，是维持腰椎稳定性的重要“保安”。长时间久坐时，腰方肌需要不断用力维持腰椎的稳定，容易因过度紧张而出现疼痛。特别是那种缺乏足够的腰椎支撑的椅子，坐久了会加重腰方肌的额外负担，进一步引发下腰部疼痛和不适。

腰方肌的过度紧张不仅会导致局部疼痛，还可能引起腰痛向其他部位“牵涉”。腰方肌的牵涉痛范围广泛，可延伸到骶髂关节、臀部下方，甚至放射至下腹部、腹股沟或股骨大转子区域。因此，腰痛患者常常误以为问题在腰椎间盘，但实际上，腰方肌才是“元凶”。

腰方肌失稳的连锁反应

腰方肌有着“腰椎稳定器”的称号，如果腰方肌无力或紧张状态持续，它可能对骨盆和腰椎的稳定性造成影响。

单侧腰方肌收缩时，会导致骨盆出现侧倾，进而引发脊柱的侧弯，甚至加剧腰椎的不平衡。而腰方肌还与第12肋骨相连，参与呼吸时肋骨的升降动作，因此久坐时的轻微咳嗽、打喷嚏或深呼吸都有可能诱发腰方肌的不适，进一步加剧腰痛的症状。

如何保护颈椎和腰方肌？

通过科学调整坐姿、适当拉伸颈椎和腰方肌，不仅能预防颈腰痛的发生，还能在轻松的娱乐中呵护脊椎健康。

为避免长期久坐、打麻将时颈腰痛“偷袭”，建议大家注意劳逸结合，每隔半小时到一小时站起来活动一下身体。可以尝试一些简单的拉伸运动，如侧身拉伸来放松腰方肌，或者双手抱头轻轻转动颈部，缓解颈椎压力。选择有靠背的椅子，并在腰部放置一个靠垫，有助于减轻腰椎和腰方肌的负担。

此外，久坐时尽量保持脊柱直立，避免长时间弓着身子或跷着二郎腿，以减少腰方肌和腰椎的受力。

文/崔旭蕾（北京协和医院）

编辑/韩世容