藜麦可以说是近年来谷物家族中异军突起的新秀，成为主食界的“网红”，受到不少年轻人的青睐，更是在健身人群中火起来，成为健身餐主食的不二之选。藜麦究竟拥有何种魅力成为新晋“网红主食”？

藜麦的营养价值称得上“全面”

1.藜麦含有丰富的蛋白质，可食部分蛋白质含量为10.4%-17.0%，高于大多谷物，而且质量更为出众，含有八种人体必需的氨基酸，比例均衡，易于吸收，含有一般谷物缺少的赖氨酸；

2.藜麦含有较多的人体必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，含量占总脂肪的50%以上；

3.藜麦的膳食纤维含量高于大多谷物，每100克干重含膳食纤维13.6-16.0克；

4.与大多数谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，其中，铁、镁和锌含量尤其高；

5.藜麦还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源，而且含有大量的维生素E；

6.藜麦含有多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。

藜麦拥有多种健康功效

1.抗氧化、抗癌作用

藜麦中的维生素E、多种类黄酮和植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。

2.防治糖尿病、抑制肥胖作用

藜麦中不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麦血糖生成指数较低，为35，藜麦可以作为糖尿病人群的主食。

3.防治心血管疾病

藜麦含有多种不饱和脂肪酸，能够降低低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。

临床试验表明，每天摄入藜麦粉25克，连续四周，血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降，谷胱甘肽含量显著提高。藜麦中含有芦丁，能够降低血管的通透性及脆性、防止血细胞的凝集、扩张冠状动脉和增强冠状动脉血流量等。藜麦中含有的膳食纤维较高，对降低胆固醇含量和保护心脏具有非常重要的作用。

4.抗炎、抗菌和增强免疫应答作用

藜麦含有皂苷和类黄酮物质，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麦中含有的阿拉伯聚糖、果胶多糖具有保护胃黏膜，抗溃疡活性。

藜麦的吃法也非常“百搭”

藜麦口感非常细腻，带有坚果味和泥土的芳香，吃法多样，超级百搭。藜麦作为人类的口粮，直接煮饭和煮粥，搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮，味道清淡，口感和营养更好，做法多种多样，下面就推荐几种。

1.藜麦沙拉

水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉，如此百搭的藜麦放入任何一种都觉得使沙拉增色不少，五颜六色瞬间食欲大增。

2.藜麦入汤

味道清香的藜麦加入汤中，煮熟的藜麦张着一个个小芽，在汤中来回穿梭，无论咸味汤还是甜味汤，藜麦都能hold住。

3.藜麦入菜

藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦浇海参。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）