炎炎夏日，椰子是很多人喜爱的水果！

椰子水甘甜爽口，不仅热量低，还富含膳食纤维、矿物质，是一种健康又解暑的天然饮品。

椰子肉椰香浓郁，用它来炖一锅鸡肉或者做成甜品，可以说也是滋味无穷。

今天，我们就来聊一聊椰子的营养和特点，让大家明明白白吃椰子。

椰子营养怎么样？

椰子属于棕榈科椰子属，是典型的热带植物，来源于印度尼西亚至太平洋群岛、亚洲、东南部地区，主产区为斯里兰卡、马来西亚、印度、菲律宾等。我国海南、云南南部、广东南部诸岛、雷州半岛等地区有少量种植，其中以海南为主。

椰子果肉和椰子水为椰子的可食部分，椰子肉可以直接鲜食，椰子水则可以作为一种清甜可口的解暑饮品。有研究表明，七八个月的椰子是鲜食椰果最佳采果期，此时口感最佳。

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椰子汁

一个成熟椰果中的椰子水约占其重量的 15%~30%，平均椰汁量约 300 毫升。椰子水的热量很低，只有 19千卡/100 克，并且糖含量比绝大多数水果都低，只有 3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖构成。同时还含有 1.1 克/100 克的膳食纤维、24 毫克/100 克的钙、25 毫克/100 克的镁、250 毫克/100 克的钾、105 毫克/100 克的钠，营养价值相当优秀。

正因为椰子水不额外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香，同时还含有钾、钠等营养，所以它很适合作为夏季大量出汗后液体的补充。但是，椰子水的单次食用量建议控制在 400 克（1个椰子的椰子水）以内为佳，不建议用椰子水来代替运动饮料，短时间运动后补充水分可以选椰子水，如果是长时间大量运动后，需要大量补充水分就不合适了。此外，由于其钾含量较高，建议肾功能不好的人以及高钾血症人群谨慎食用。

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椰子肉

椰子肉热量很高，约为 354 千卡/100 克，是苹果热量（ 53 千卡/100 克）的近 7 倍。如果不加控制地“狂炫”，可能会让人“难逃一胖”！

并且，椰子肉的脂肪含量很高，约为 33.5 克/100 克。1 个椰子的椰子肉大概为 400 克，如果全吃了，摄入的脂肪高达近 130 克，这相当于近 150 克猪肥肉。

此外，椰子肉的脂肪基本都是饱和脂肪酸，吃太多可能对心血管健康不是很友好。一般情况下，椰子肉的单次食用量以不超过 100 克为佳。

血糖高能喝椰子水吗？

椰子水是夏季清爽饮品，不少血糖高的小伙伴也跃跃欲试，可是又担心会升血糖。

其实糖尿病患者可以适量喝椰子水，椰子水中的糖含量很低，碳水化合物含量仅为 3.71 克/100 克，约为苹果的 1/4，GI 值为 55，属于低 GI 的饮品。

只不过需要注意，如果购买带包装的椰子水，一定要看好配料表，选择没有额外添加糖的 100% 椰子水。

椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉都是啥？

椰汁、椰乳、椰果、椰宝、椰蓉……市面上“椰字牌”的产品很多，很多人根本分不清等它们有何区别，只能想到和“椰子”八成有点关系。那么，它们到底有何区别呢？

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椰汁

市面上的椰子汁多数和我们所说的椰子水是完全不同的两种饮品。

椰子水是存在于椰子果腔中的液体，颜色清澈，插上吸管就能直接喝，由于成熟期的不同，有些可能会伴有酸涩味道。7~9 个月龄椰子的椰子水被称为嫩果椰子水，这时的椰子水最甜。

市面上的椰子汁产品口感更好，味道甘甜、椰香味浓郁，但多数配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分，属于椰子汁饮料，比如下图这款热卖的椰汁。

图：电商平台

当然，也有一些产品是未添加任何物质的 100% 椰子水，大家如果想喝纯椰子水，购买时注意查看配料表。

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椰乳

“椰奶/椰乳”这个名字，让人觉得喝它就等同于喝奶了，实际上它和奶完全不一样。椰乳并不是奶制品，而是属于饮料的一种。

天然椰乳是用新鲜椰果或椰干，经破碎、压榨、过滤、调配、均质、灌装、灭菌、冷却等工艺而制成的一种重要的椰子加工品，并且大多还含有添加糖。

人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖，添加适量乳化剂等复配成具有浓郁椰香味，口感细腻的蛋白饮品。即便是厚椰乳也没多少奶，基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化剂、盐等成分。

图：电商平台

椰乳/厚椰乳的钙和蛋白质含量都比不上牛奶，大家可别把它们当奶来喝。

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椰果

椰果在水果罐头和奶茶里面经常会见到，不过，它可不是用椰子的果肉直接切块而来的。

虽然椰果没有国家强制标准，但是有进出口行业标准，标准中规定椰果是用以椰子水或椰子汁（乳）等为主要原料，经木葡糖酸醋杆菌发酵制成的一种纤维素凝胶物质，也称椰纤果、椰子纳塔或高纤椰果。

所以，椰果是用椰子水或椰子汁为原料进一步加工而来的产物，并不是椰子肉。

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椰宝

椰宝是部分成熟椰子才有的，也被称为椰子饼、老椰子芯。它是在椰子发芽之前固体胚乳吸收掉椰子汁（液体胚乳）后就形成了一个白球，此时敲开椰子就会看到了。

椰宝的颜色和椰肉的颜色都是白色，外观像白色的球状冰淇淋，口感酥酥绵绵，微甜中带有浓郁的奶香和椰子的清香。

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椰蓉

椰蓉是新鲜椰肉粉碎并榨取椰奶后的副产物，经干燥脱水（水分至 2.5% )后制成的。椰蓉属于高热量、高脂肪的食物，其脂肪含量为 42.6%，蛋白质 4.1%，碳水化合物为 19.2%，粗纤维 23.2%。

总结

椰子除了壳，浑身都能吃。但需要注意，椰肉热量高，要想控制体重就别多吃了。椰子水热量倒是很低，不过钾和钠含量较高，也含有少量糖，不能当成水喝，肾功能不好的人及高钾血症人群要谨慎喝。

参考文献

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[5]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=Coconut+water&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

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[8]张玉锋,宋彦博,王志煌,陈卫军,赵松林.椰蓉膳食纤维的酶法提取与理化性质分析[J].食品研究与开发,2018,39(3):24-29

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

来源：科普中国

编辑/韩世容