这天气，说热就热起来了，一点没给腰上的赘肉留下余地。俗话说“这月不减肥，下月徒伤悲”，留给我们“悲伤”的时间不多了，赶紧行动起来吧！

不过，对于控制体重，也不能急于求成，它是一个长期坚持的过程。因此，对于体重超标的人群，除了要选择合适的运动项目，找准运动的时机也是至关重要的。

胖友晚上运动更有效

减肥的原理还是老生常谈，“管住嘴，迈开腿”，就是制造热量差值。就像您手机的电量，一直刷视频不充电，电量肯定会消耗得特别快。对于“重量级人物”来说，运动也要把握好时机，在恰当的时间运动会得到更好的效果。

最近《糖尿病护理》杂志发表了一项针对肥胖人群运动时间的研究。这项研究纳入了来自英国生物库的近3万名参与者，他们的体重指数都在30以上，属于肥胖人群，其中还有近3000人同时患有2型糖尿病。

研究人员使用加速度计对他们进行了为期七天的连续监测，根据他们的运动模式，分为早上锻炼组（6:00-12:00）、下午锻炼组（12:00-18:00）和晚上锻炼组（18:00-24:00），而不进行锻炼的参与者则为对照组。

经过近8年的跟踪调查，研究人员发现，与对照组相比，选择晚上锻炼的参与者死亡风险下降最多，下降率高达61%，而下午锻炼组和早晨锻炼组分别下降40%和33%。同时，晚上锻炼组在心血管疾病风险方面也最低，比对照组下降36%，微血管疾病风险减少24%。而且，合并2型糖尿病的肥胖人群晚上锻炼获益更多，死亡风险下降76%，心血管疾病风险下降46%，微血管疾病风险下降48%！

因此，胖友们可以选择在晚上进行中等到高强度的运动锻炼，不仅有助于控制体重，还能保护心血管。

要选“膝关节友好型”运动

很多胖友会进入“不动就胖，一动就疼”的怪圈，关键在于运动的方式方法是否合适。您知道吗？膝关节是人体最大最复杂的关节，同时也是人体最大的承重关节。在平躺时，膝关节负重几乎为0；走路时，膝关节负重是体重的1至2倍；跑步时，膝关节负重是体重的4倍；而下蹲或者跪姿时，膝关节负重是体重的8倍。

因此，对于体重基数比较大的人群，应该选择对膝关节“友好”的运动方式。具体来说，胖友们可以选择游泳、骑自行车、健步走、坐姿运动等运动方式。尽量避免容易造成运动损伤的运动方式，比如跳绳、快跑，需要关节支撑或者关节灵活性的复杂瑜伽等运动。

“强度+时长”一个不能少

除了运动时间和运动方式外，适合的运动强度也同样重要。运动时心率应保持在最大心率的70%左右（最大心率＝220－年龄）；运动后休息48小时，运动导致的劳累酸痛明显缓解，说明强度适宜；在适应当前运动强度3次后，才能继续增加运动强度，避免超出机体负荷。

以上都了解后，就差您的坚持了。对于没有什么运动基础的胖友们，初始运动时间建议在30分钟左右，每周累计150分钟就可以，等身体适应后，应该逐渐增加到每周300分钟的运动量，不过每天运动时间最好不要超过90分钟。   

划重点

胖友运动准则

对于体重超标的人群，选择合适的运动时间和运动方式，有利于坚持运动，避免运动伤害。

最近研究发现，胖友选择晚上运动最有效，而且心血管疾病发生风险最低。

胖友们应该选择对膝盖损伤较小的运动方式，比如游泳、骑自行车、健步走等，并根据自身情况设定运动强度，循序渐进，适度量力。

文/刘健（北京大学人民医院）