大家都知道多吃蔬菜有利健康，比如可降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险，但前提是你选对了蔬菜，比如淀粉类蔬菜（马铃薯、山药等）就不在此列。非淀粉类蔬菜在营养上各有优势，这篇文章给大家从营养学角度整理了九大冠军蔬菜，强烈推荐多吃，高效补充各种营养素。
菠菜
β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素冠军
β-胡萝卜素是个多面手，不仅能抗氧化，在人体内还能变身维生素A，让我们的皮肤细腻。另外，正常的免疫和视觉功能也少不了它。
叶黄素则是眼睛的贴心保护神，不仅能抗氧化、抑制自由基对视神经的伤害，还能过滤伤害眼睛的蓝光。
玉米黄素同样能抗氧化，还能增加眼内黄斑色素水平，对减缓黄斑病变有积极作用。
除此之外，菠菜还能补充一定量的维生素C和钙，营养指数绝对是五颗星，建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。具体的焯水方法是水开后下菠菜焯1分钟。研究发现，180克菠菜下到1000毫升的沸水中焯1分钟可以去除43%的草酸。
紫甘蓝
花青素冠军
花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。不过花青素怕热，焯水、蒸煮、微波都会使花青素损失，尤其不推荐炒。有研究显示，炒比蒸、煮、微波损失花青素更多；紫甘蓝炒3分钟，花青素损失高达56.96%。所以，紫甘蓝的最佳吃法就是凉拌。
西红柿
番茄红素冠军
番茄红素的抗氧化能力是维生素E的100倍，不过要想番茄红素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。这是因为番茄红素在生的番茄中主要以全反式构型存在，加热可以转变成抗氧化活性更强、生物利用率更高的顺式构型。所以像西红柿炒鸡蛋、西红柿鸡蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品，都建议大家吃起来。
强烈建议家里备一些100%纯番茄酱，它是西红柿加热浓缩得到的，不仅番茄红素的抗氧化活性和生物利用率增加了，而且番茄酱中番茄红素含量大幅度增加。把纯番茄酱直接涂抹到面包、馒头上吃很省事，或者做带西红柿的菜时加一些，立马能让汤汁更浓稠，口感更酸甜，还能吃到更多番茄红素。
绿色甜椒
维生素C冠军
虽然小米椒的维生素C含量比它还高，但小米椒太辣，一顿饭吃一两个也就几克，所以理应让贤，把维生素C冠军的头衔给到绿色甜椒。吃1个绿色甜椒就能满足成年人一整天对维生素C的需求，维生素C是胶原蛋白和抗体合成的超级助手，还能改善钙、铁和叶酸的利用，对降低血清胆固醇也有帮助。在做法上，直接凉拌不会损失维生素C，急火快炒也能保留更多维生素C，多多吃起来吧。
红苋菜
叶酸冠军
每100克红苋菜的叶酸含量高达419.8微克，普通人每天的叶酸需求也不过400微克，这么对比一下就知道它的叶酸含量有多高了。叶酸不仅是备孕、怀孕时需要补充，普通人也需要补充，这是因为如果缺乏叶酸容易患高同型半胱氨酸血症，同型半胱氨酸高了又会增加各种慢性病的发生风险。
红苋菜还富含钙，钙含量也在蔬菜中排在前几名，为了让其更多吸收，红苋菜也要用沸水焯一下再烹调。
鲜豌豆
膳食纤维冠军
膳食纤维不仅能增加饱腹感而有利于减肥，还能促进肠道蠕动而有利于排便。不过豌豆的碳水化合物含量跟土豆相当，能量跟米饭相当，所以最好替代部分主食吃。每100克鲜豌豆的膳食纤维含量高达5.7克，吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5，直接和大米一起焖到米饭里，吃起来甘甜、清香，还更营养。
草菇
维生素B2冠军
维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜健康，也是能量代谢不可缺少的成分。我国男、女当前平均每天摄入的维生素B2分别只有0.7毫克和0.6毫克，这跟推荐每日摄入量（男性1.4毫克、女性1.2毫克）还有一定差距。每100克草菇的维生素B2含量高达0.34毫克，吃上200克草菇就能补足这个差额了，所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。
绿苋菜
铁冠军
每100克绿苋菜的铁含量是5.4毫克，这个量是女性每日铁需求的1/4，虽然它的铁是不易吸收的三价铁，但饮食中只要维生素C充足，还是可以促进其吸收的，所以建议缺铁的女性除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉，还可以吃点儿绿苋菜。
海带
钙、钾、镁、碘冠军
海带的营养优势实在是太强悍了。每100克海带的钙含量（348毫克）相当于每日钙需求量（800毫克）的43.5%，中国人当前的人均钙摄入量只有328.3毫克，除了多喝点儿牛奶，真的很建议多吃点儿海带。
每100克海带的钾含量（761毫克）相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助，所以血压高的朋友建议多吃点儿海带。
每100克海带的镁含量（129毫克）相当于每日镁需求的39%，镁不仅参与能量代谢，也是骨骼发育的重要成分，还会参与维持神经肌肉的兴奋性，中国人的人均镁摄入量也没达到推荐摄入量，海带又能帮上忙了。
每100克海带的碘含量基本就能满足普通人每日的碘需求，虽然碘盐也能提供碘，但盐吃多了会增加高血压风险，所以强烈建议把盐的摄入量控制到每日5克内，然后每周吃1~2次海带来额外补碘。
编辑/王静
