今天是除夕啦，家家户户开始准备丰盛年菜，其中不乏各种高蛋白、高脂肪、高热量食物。高油饮食会增加心脑血管疾病风险，同时也是肥胖的主要诱因之一；高盐饮食则会引起血压升高，可导致高血压、心脏病等疾病。

今天，来自华东医院营养科的主管营养师李臻提醒大家：新春佳节也要注意忌油腻、忌辛辣、忌暴饮暴食，做到平衡膳食结构、清淡饮食。

控制油脂摄入

膳食脂肪主要来源于烹调油和食物本身含有的脂肪，因此要控制摄入总量、提高质量，改善脂质代谢的同时，为消化系统减负。

在烹饪过程中，可改良烹调方式，选择蒸、煮、炖等烹饪方式代替油炸。同时，选择健康油脂，也可混合使用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油等优质植物油，分别提高日常饮食中单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入。

另外，要规避高脂肪食物。食物中脂肪含量最高的是畜肉，最低的是鱼虾。菜单上宜多首选鱼虾类，再选瘦肉类，少选用动物内脏和各类糕点。

减少盐（钠）摄入

节日期间，盐摄入易超标，既增加肾脏负担，又对心脑血管不利。

减少盐的摄入，可从烹饪源头着手。在烧菜时，用香料和低钠酱料代替盐，如大蒜、姜、葱、香菜等天然香料，以及柠檬汁、醋等天然调味品。需注意，罐头、熟菜等加工食品中的钠含量普遍较高，建议大家选择新鲜食材。

改善膳食结构

在准备年菜年货时，要注重食物合理搭配，做到营养均衡。其中，蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维和维生素的食物，应成为餐桌上的主角。

每天要保证有100克全谷物和杂豆、50克薯类，1杯奶、1把坚果、1个鸡蛋、1两豆制品，不少于3种共计300~500克蔬菜、300克水果。同时，可适当吃富含优质蛋白的食物，如鱼、瘦肉、蛋、豆制品等。

避免暴饮暴食

假期聚餐，谈笑间容易吃多。为避免暴饮暴食，建议大家可使用小盘子来控制食物分量，同时，避免在餐桌上长时间逗留。另外，餐前可以先喝些水或吃点低热量的汤，帮助提前产生饱腹感。

贴心提示

春节期间，高血压、糖尿病等慢病患者更应注意饮食控制，远离高糖、高盐和高脂肪食物，避免过量饮食导致病情加重。同时，每天要监测血糖和血压，有异常及时就诊。

要注意饮食卫生，避免食物中毒等食品安全问题。在准备食物时，应注意食材的新鲜程度和卫生情况。吃的时候，也要注意食物的口感和味道，一旦发现异常，应及时就医。此外，对于存放时间过长的食物和剩菜剩饭，应妥善处理。

除饮食外，假期也应保持适量运动，如散步、打太极拳等，以促进身体健康，尽量做到吃动平衡。

编辑/王静