从饮食营养的角度，我们建议餐桌上每天都有“一荤一素一菇”，小小食用菌不起眼，但营养却很丰富。提起食用菌，大家可能先想到香菇、金针菇、鸡腿菇等蘑菇。其实，食用菌包括的范围很广，黑木耳、银耳、灵芝、虫草、竹荪等也都属于食用菌类，为什么我们推荐每天要吃点菌类呢？

食用菌的三大功效

1.调节代谢平衡，是米饭的“黄金搭档”

食用菌含有丰富的赖氨酸，是人体必需的营养物质之一，有助消化和促进脂肪代谢的作用。

此外，大米由于缺少赖氨酸而导致蛋白质利用率低，而吃大米饭的时候配些食用菌，可以起到蛋白质互补的作用，从而提高蛋白质的利用率。因此，食用菌堪称大米的“黄金搭档”。

2.维护免疫力、抗病毒

食用菌中含有干扰素诱导剂，有调节免疫、对抗炎症的作用。因此，食用菌是许多慢性炎症病人、高血压和心血管病人理想的保健食品。

3.含多糖、硒，有防癌抗肿瘤作用

食用菌中的多糖类物质，可以控制一些感染性的疾病，现在已经被用于多种恶性肿瘤的辅助治疗当中。

此外，食用菌还含硒，硒也有一定的防癌、抗肿瘤作用。

成年人每天吃菌类50克即可

因为不同食用菌都有自己的营养优势，所以推荐大家经常选不同品种，穿插着吃。在食用量上，建议一般成人每周不低于300克（鲜重，生重），平均每天吃50克就差不多了。对一般人群来说，食用前焯水与否均可，尿酸高的人群在非急性发作期，可以给蘑菇焯水，并注意限制食用量。

菌类富含重金属？

有的朋友听说菌类容易富集重金属，因此不敢食用。其实，现在正规市场上卖的蘑菇都是培养基规范化种植的，不会人为在培养基中添加重金属，不过野外的蘑菇不建议随便采摘食用。

特别推荐一种菌类：竹荪

竹荪曾是一种非常名贵的食用菌，营养丰富，被誉为“草八珍”，相比于其他食用菌，竹荪的主要特色在于它含有的氨基酸比较独特，竹荪中含有相当量的谷氨酸。

谷氨酸虽然不是一种很重要的氨基酸，但是它在提鲜方面有非常独到的地方。所以竹荪的鲜味很浓，同时也很好消化，是餐桌上非常受欢迎的一道菜。

此外，竹荪还有“刮油”的作用，食用竹荪能延缓糖和油的吸收，减少腹壁脂肪的积存，有利于肝脏健康，也可以用于辅助减肥。

竹荪的吃法多种多样，蒸、煮、炖、涮锅都可以，不要高温煎炸。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）