合理的减肥速度是影响减肥计划的重要因素,它关系着减肥计划的成败与减肥者的健康。减肥速度太慢往往不利于人们减肥信心的建立,而减肥速度过快又会对减肥者的健康造成伤害。世界卫生组织建议合理的减肥速度为0.5~l kg/周,而多数学者经过研究也指出减肥合理的速度上限为l kg/周。
北京儿童医院顺义妇幼医院临床营养科医师团队总结大量临床资料,总结出“减肥五阶精准模式”理论,认为减肥成功需要经历5个阶段,包括:评估尝试期—精准减重期—强化期—稳定期—维持固化期。调整期的时间一般是2周左右,后续的各阶段的时长因人而异。
减肥初期是指从调整尝试期到精准减重期,一般是1个月左右。因为人体的基础细胞代谢是在21天,1个减肥周期一般是在21天左右,因此,减肥初期一般是1个月左右。重度肥胖、体重基数比较大的人,减肥初期,短期内体重掉的可能会更明显,而轻度肥胖,体重基数比较小的人,减肥初期体重掉的可能会慢一点。
但随着肥胖人群对于自身健康和形象追求的逐步提高,较慢的减肥速度已经不能满足他们急切的减肥需求,而且太慢的减肥速度不利于他们减肥信心的建立。那么对于肥胖程度较大的人群来说,在减肥的初期是否可以快速减肥呢?下面是关于减肥初期减重速度的几点讨论:
减肥初期可以快速减重吗?会出现蛋白质丢失、肌肉量减少吗?
正方观点:减肥初期可以快速减重,会出现蛋白质丢失,但有相应的解决方案。
正方认为,短期快速减肥,可满足肥胖程度较大的人们急切的减肥需求,增强减肥自信心。虽然会出现蛋白质丢失,但可以通过咨询医生多摄入含优质蛋白丰富的食物、适量补充蛋白粉制剂来补充蛋白质,达到身体需要量;肌肉量减少的问题,可通过咨询专业的医生进行饮食调整、增加力量锻炼来解决。
反方观点:减肥初期减肥速度要慢,速度过快,会出现蛋白质丢失。
反方认为,减肥的原理是制造热量缺口,减少摄入或者增加消耗。快速瘦下来时候,无非直接或间接的过度节食或者极低碳水化合物饮食,以减少热量摄入;又或者是过度运动,以增加热量消耗;最终造成过大的热量缺口。为了弥补过大的热量缺口,虽然身体会燃烧脂肪减脂,但也会消耗大量的糖原和蛋白质,糖原和蛋白质的大量丢失会间接导致脱水,导致肌肉和内脏器官等瘦体重减少。而瘦体重是基础代谢最主要的影响因素,瘦体重的减少会伴随着基础代谢率的降低,热量消耗也会随之减少,从而导致越减越肥,减肥越来越难。
减肥速度过快,也会导致蛋白质丢失,伴随着肌肉量的减少。
减肥初期快速减重,会导致血生化指标异常吗?
正方观点:减肥初期快速减重,会导致某些血生化指标异常。
正方认为,减肥初期不可以快速减重,速度要慢。因为体重突然下降或下降过快会导致肝脏病变进一步加重,体重反复波动的患者,肝脏损伤更为严重。体重下降过快,会导致大量由内脏贮存的脂肪通过门静脉系统到达肝脏参与代谢,使肝脏内脂质迅速增加而加重肝损伤,导致血清丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶浓度、血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平等肝功能相关指标异常。
反方观点:减肥初期快速减重,不会导致血生化指标异常,有利于降低异常指标,减缓疾病发生风险。
反方认为,快速减肥能够降低血压,减缓高血压的发病风险;能够降低血清胰岛素水平,减轻胰岛素抵抗,降低血糖,从而减缓2型糖尿病的发病风险;能够降低血清丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶浓度、血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,调节脂质代谢紊乱,从而改善非酒精性脂肪性肝病的发病风险;能够降低C型超敏反应蛋白水平,从而降低心血管不良事件的发病风险;能够降低血尿酸浓度,减缓高尿酸血症、痛风的发病风险。
减肥初期快速减重,会出现体重反弹吗?
正方观点:减肥初期快速减重,体重容易反弹。
正方认为,快速减肥期间,身体丢失了不少肌肉量和内脏质量,基础代谢和活动热消耗均明显减少,一旦恢复正常饮食,就很容易摄入大于消耗的热量,多出来的热量就会以脂肪的形式变成肥肉,体重很快就反弹了。没有了消耗热量的身体底子,减肥只会越来越难。
反方观点:减肥初期快速减重,体重反弹会有相应的解决方法。
反方认为,减肥初期快速减重,体重明显下降会增加内心成就感,虽然,短期后会出现体重反弹,但此时我们可以咨询专业的医生/营养师调整饮食、运动方案,按照新的减重方案长期坚持、体重不降或再次反弹时,及时咨询并调整,相信问题会迎刃而解的。
减肥初期快速减重,会出现皮肤松弛吗?
正方观点:减肥初期快速减重,皮肤容易松弛。
正方认为,减肥速度太快,皮肤就会来不及收缩,虽然体重减少了,肌肉和脂肪减少了,但皮肤却没有收缩,胶原蛋白受损,皮肤细胞老化的速度就会更快。而皮肤就像一个充满气的气球,放了气就会收缩,没有了脂肪和肌肉的支持,皮肤就会变得松弛,这比肥胖的样子还要吓人。
反方观点:减肥初期快速减重,皮肤松弛会有相应的解决方案。
反方认为,减肥初期快速减重,皮肤松弛不必太过焦虑,我们可以咨询专业的医生/营养师,调整食谱,多摄入含维生素、矿物质丰富的食物,若还没有改善,可咨询是否需要补充复合维生素制剂及补充剂量。
减肥初期快速减重,会出现身体功能受损和抵抗力下降吗?
正方观点:减肥初期快速减重,会出现身体功能受损和抵抗力下降。
正方认为,减肥速度过快会影响身体的免疫功能,荷尔蒙分泌也会受到干扰,抵抗力就会下降,会更容易生病,这样的减肥只会伤到自身的健康,得不偿失。
反方观点:减肥初期快速减重,身体功能受损和抵抗力下降会有相应的解决方案。
反方认为,减肥初期快速减重,如果出现身体功能受损和抵抗力下降,我们可以咨询专业的医生/营养师,调整食谱,多摄入增强身体抵抗力、免疫力的食物,若还没有改善,可咨询是否需要补充身体增强抵抗力、免疫力的营养品及用法用量。
减肥初期快速减重,会影响月经吗?
正方观点:减肥初期快速减重,会影响月经。
正方认为,许多女生为了追求快速减肥,服用减肥药、泻药,或者节食减肥。胆固醇作为合成性激素的原料,当低于一定水平时,就会导致雌激素和孕激素的供给跟不上,加重月经紊乱。一般来说,体脂率低于17%更容易出现闭经现象,当其达到体重的22%时,才可以维持规律的月经。因此,节食可能会引起月经稀发,甚至是闭经;有的女性饮食比较规律,但也出现了月经紊乱的现象,这可能和运动强度过大有关。长时间高强度运动,会导致下丘脑的功能低下,进一步导致了卯巢功能紊乱、出现性激素合成和分泌减少而发生继发性闭经。月经失调和闭经对女性来说可不是小事,极有可能引起生殖器发育异常、不孕不育,甚至糖脂代谢紊乱、骨质疏松,影响女性一生。
反方观点:减肥初期快速减重,月经不规律会有相应的解决方案。
反方认为,减肥初期快速减重,月经紊乱出现后,及时寻找专业医生进行对症调理,遵医嘱执行相应的解决方案,相信会有所改善。
最后,我们应该辩证的看待减肥初期减重速度这个问题。最好咨询专业的医生或营养师,制定适合自己的立体、精准、个性化的减重方案,最终固化形成不反弹的理想体重,培养健康的营养、运动习惯和生活方式。从根源找问题来减重,达到“瘦一辈子而不是瘦一阵子”的目标!
文/北京儿童医院顺义妇儿中心临床营养科 马啊琴