很多人认为粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。

然而，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都能控糖，选不对或吃不对粗粮时，它们升糖的速度可能比大米、白面等细粮还要快。

本期带大家了解如何健康吃粗粮。

选对粗粮种类

粗粮、细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

如果您需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。如果想喝粥，您可以先吃些干的主食再喝粥。粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样可以更好地控制血糖。

选对食用方式

很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但是，这会让食物的血糖生成指数（GI）升高，GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高。比如红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的GI仅为23，但如果打成粉冲糊吃，GI则变成了72，可见红豆虽然是低GI食物，红豆糊却是高GI食物。

所以，需要控糖的人群一定要选对粗粮的食用方式。如果您喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，可以优先选择打粉后升糖指数仍然比较低的粗粮，比如绿豆、扁豆等，尽量避免将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

不能只吃粗粮

粗粮虽好，但一次吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用时最好做到粗细搭配。

从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1∶1或者是1∶2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。

肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占30%，细粮占70%。

另外，建议大家将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐里。有些人晚上吃粗粮后难消化，睡觉时可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

用牛奶冲粗粮糊更有益

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感更好，营养价值更高。冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

编辑/王静