你是否有过这样的体验？

想控制体重，却管不住贪吃的本能；

想纠正混乱的作息，却总忍不住疯狂熬夜……

为什么我们始终无法摆脱“心理上想变好，行动上却无能为力”的怪圈？

北大心理学博士李松蔚在《5%的改变》中指出，人们之所以习惯拖延或计划失败，是因为太想追求100%的改变。

通过多年的研究和实践，他发现走出困局的关键，是先做出5%的微小改变，以此带动更多的正循环。

有人说：“读完这本书，突然发现自己无意中已经做了很多个5%的改变，然后开始放下焦虑，轻装前行。”

也有人感叹：“原来只要走出微不足道的一步，就能开启无数种新可能。”

正所谓：“聚沙成塔，积水成渊。”

每项巨大的成功，都是由一个个微小的改变积累而成。

陷入内耗时，保持5％的“向上螺旋”

一位网友和李松蔚诉说自己的焦虑：

生活中，父母重男轻女和经常性的言语打压，让她感觉自己没人爱，也不会信任别人。

工作上常常拖延，想转行却由于无法忍受枯燥单调，导致每次都是学习一段时间就放弃。

多方面的不顺，使她彻底陷入内耗的漩涡，觉得自己没能力、没价值、没成就。

虽然期间她也尝试过和父母、和自己和解，但总以失败告终。

对此，李松蔚建议网友每天拿出一小时去做特定的改变，其它时间则保持原状。

他说：“如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，所以，不妨先试着改变当下的5%。”

五周后，李松蔚收到网友的反馈：

她开始恢复每日运动的习惯，并在其中找到对人生的掌控感和成就感。

5%的微小改变，也让她整体自我感觉好了很多，逐渐在其它方面做出更有利的选择：

生活上自发选择健康饮食、坚持阅读，感受到了微小的幸福；工作上懂得权衡利弊，终于有勇气选择自己更想走的路。

面对以上巨变，网友惊喜地感叹道：“可能改变了5%以后，其它部分就会开始跟着松动，就像滚雪球一样。”

李松蔚在书中提到一个概念——向上螺旋。

意思是，积极的行动能让人状态变好，状态变好后，又会带来更多的积极行动。

由于5%的改变特别微小，实施起来毫无压力，所以更有助于干扰不良的行为惯性，改善行为方式。

当你想培养阅读习惯时，把初始目标定为“每天读5页”；

决定减肥时，从“少吃高糖食物”或“先跳5个绳”开始。

然后你就会发现，自己竟会在不知不觉中，超计划完成目标。

5%的改变，看似毫不起眼，却能启动我们的“向上螺旋”系统。

在行动中，获得慢慢变好的成就感和坚持的动力，让生活脱离困境、回归正轨。

职场困境中，尝试5％的“黑色想象”

每个人在职场中，都会经历诸多烦恼，在意他人看法，便是其中之一。

一位向李松蔚求助的小哥说，他特别在意权威人士对自己的评价。

比如领导的态度稍有冷淡，他会马上怀疑：是不是自己做错了什么？

如果领导对同事更好，他会立即产生被抛弃的感觉。

即使他心里明白，领导对员工的重视程度随时会发生变化，但他好像只能接受领导的重视，对批评和冷落感到恐慌。

对于他的担忧，李松蔚建议：“未来七天，从最有可能讨厌你的权威开始，每天针对一个权威，写一套在他身边保持安全的应对策略。”

即从最糟糕的情况出发，倒推自己应如何谨言慎行地活下去。

小哥听从李松蔚的建议后，对过往经历和未来的多种可能性进行复盘。

他发现，很多所谓的安全策略，自己根本无法做到。

且过去之所以能获取好资源，除了个人表现，还与人员变动和形势变化等因素有关。

也就是说，现在得到的，有一部分本身就是运气的因素。

想到这里，他豁然开朗：

自己拥有的，并不完全和能力、领导的态度挂钩；哪怕工作做得不够好，也不意味着自己是一个糟糕的人。

为什么他在假定“领导就是讨厌自己”后，反而能走出焦虑呢？

因为李松蔚让他做了一个名为“黑色想象”的实验。

所谓“黑色想象”，就是在你担忧某件坏事是否会发生时，假设它一定会发生，然后思考相应的对策。

如此既能找到应对方法，又能避免过度焦虑。

当一个人面对最坏的情况都能应对自如时，其它担忧自会烟消云散。

就像我们常说的：“抱最坏的打算，做最好的安排。”

当我们把精力花在分析事实或解决具体问题，而不是对结果毫无帮助的担忧上，就会发现很多事情，都没有想象中那么糟。

家庭关系里，学会5％的“课题分离”

一位宝妈向李松蔚吐槽，自己家是典型的“诈尸式育儿”：

老公对孩子的态度两级分化，忙时不闻不问，闲时爱找朋友玩，即使偶尔管下孩子，也总是大吼大叫，全家人都拿他没办法。

儿子也经常顶撞爸爸，父子关系就没有好的时候。

老公认为是她没管好、给孩子灌输了负面信息，事实上她并没有。

她特别迷茫地问李松蔚，自己到底该怎么办？

李松蔚告诉宝妈：“你应该从他们父子俩的关系中抽身出来。你们三个人有三组关系，母子关系、父子关系、夫妻关系，请你尽量把三组关系分开。”

他让宝妈有意识地做到“谁的问题谁解决”：如果儿子受不了爸爸的暴脾气来找你，你让他直接找爸爸；

如果爸爸搞不定儿子来找你，你也让他直接找儿子。

一周后，李松蔚收到宝妈的回复。

她说最近一直在“等”老公跟孩子争吵，却意外发现很多良好的互动，比如老公不仅陪孩子打羽毛球，还偷偷给孩子买炸鸡、可乐。

她这才发现，父子俩的关系并没有自己想的那么糟糕。

实行“谁的问题谁解决”后，她也突然意识到，自己的很多怨怼和疲惫不堪，都源于不知不觉间把孩子教育和夫妻关系混为一谈。

找到问题根源后，她也清楚了改进方向。

生活中，我们经常能看到家人之间因为边界模糊而产生的矛盾，如婆媳关系和夫妻关系搅在一起，亲子关系和夫妻关系相提并论。

此时，不妨试试李松蔚的建议，做到5％的“课题分离”。

“心理学之父”阿德勒曾提出，处理人际矛盾时，首先要区分这件事是谁的“课题”。

谁对问题感到困扰就是谁的课题，是谁的课题就该谁负责，别人无需干涉。

面对矛盾时，通过课题分离理清问题的根源和主体人，方能正确归因，在最少人参与的情况下解决矛盾，做出有效改变。

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罗辑思维CEO脱不花提出过很经典的“鲁莽定律”：

人生会遇到很多一筹莫展的事，如果你在做与不做之间纠结，那就立即去做。

面对生命旅程中的诸多困境，我们大可不必一开始就追求极致的完美。

要想顺利突围，不妨从5%的改变开始。

每做一点，你就能离成功更进一步，进入“尝试、反馈、修正、推进”的积极循环中。

凡事只要做到“先完成，再完美”，你的人生，就已经成功了一半。

未来愿你我都能成为行动派，在持续的微小改变中，收获想要的未来。

文 | 有书陌菲

来源：有书

编辑/韩世容