不少人都是属于“肉食者”，可以说是“无肉不欢”，一顿饭都离不开肉。虽然吃肉是必需的，但吃肉也要讲究方法，“不会吃肉”会损害健康。

今天，我们就一起了解一下如何“会”吃肉、健康吃肉。

Part 1：正确吃肉3步走

我们说的肉，一般是指猪、牛、羊肉，是我国居民消费最多的肉类。其实，除了猪、牛、羊肉，鸡、鸭、鱼等也是我国居民经常消费的肉类，在营养学上都属于动物性食物。

这些食物中都富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的主要组成部分。因此，应该每天都适量吃点。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉适量吃，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

3步就能吃对肉。

1、选肉

健康吃肉的第一步是选肉。具体可以分为根据腿数、颜色和制作方法等来选肉。

（1）根据腿数选

优先选择腿的数量少的肉类。

选肉按照从没有腿的（如鱼），到两条腿的（如鸡），最后是四条腿的（如牛）的顺序进行选择。腿的数目少的肉类，往往脂肪含量相对低的特点，应当优先选择。

（2）根据颜色选

多选白肉，少选红肉。

以牛、肉、猪肉为代表的红肉中的饱和脂肪酸含量较以水产品和家禽为代表的白肉更高。所以在挑选肉类时应该优先选择白肉。

但是红肉中含有丰富的铁，因此对于女性，尤其是贫血及经期女性应该注意经常适量吃。

（3）根据制作方法选

优先选择新鲜的肉类，尽量做到现做现吃；少选或不选加工的肉制品。

烟熏和腌制肉类在加工过程中产生一些致癌物，如苯并芘等，经常吃会增加癌症发生的风险，应当少吃或不吃。

2、做肉

健康吃肉的第二步是做肉。

（1）多采用蒸煮炖

蒸煮炖的烹饪方式可以使食物中营养素如维生素、矿物质等最大程度保留，如排骨汤。

（2）少用煎炸烤

用煎炸烤烹调食物时通常需要更高的烹调温度，而一些肉类在过高的温度下会产生杂环胺，增加肠癌风险，如麻辣烤鱼等。

（3）做肉少油少盐，最好搭配蔬菜

此外做肉还有一些别的小技巧如避免重口味，多采用少油少盐的烹饪方式，如清蒸鱼、水煮虾等。

为均衡营养，控制肉类的摄入量，可以将肉类与蔬菜、菌类搭配烹制，如小鸡炖蘑菇、肉末茄子、西芹虾仁等。

3、吃肉

先吃菜，再吃肉。

一项研究对同一餐中米饭、蔬菜、肉类的摄入顺序与餐后血糖与胰岛素水平波动情况进行分析，研究证明：

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭，餐后血糖与胰岛素水平波动较小[2]。这种进食方法可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。

在实际生活中，我们可以参考这种方法，饥饿时，先吃一些蔬菜，再去吃那些脂肪含量较高的食品，避免过量食用。

很多人喜欢用肉汤拌饭，这种行为是不被提倡的，因为这种做法容易导致人摄入过多的盐和脂肪。

Part 2：肉吃多了怎么办？

在日常生活中，我们可能会在压力下去暴饮暴食，或是在一些社交场合不得不吃了一定量的不健康食品。

这样的情况也不必太过焦虑，“放纵吃肉”之后的几餐，可以适当减少一些肉类的摄入，增加水果蔬菜的摄入，可以起到一定的弥补的作用。

如果大量吃肉已经成为一种习惯，建议逐步地减少肉的摄入，增加能量密度低的蔬菜水果的摄入。

你喜欢吃哪种肉呢？欢迎在评论区留言。

参考文献

[1] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022） [M]. 2022.

[2] SUN L, GOH H J, GOVINDHARAJULU P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study) [J]. Clin Nutr, 2020, 39(3): 950-7.

内容 | 马博士健康团 池睿欣

来源：马上营养

编辑/韩世容