鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是我们身体的重要营养来源。这类食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有其优势，但也有其不足，因此，吃的时候要适量。

那么，我们如何做才能获得吃肉的好处，又不吃过量呢？

Part 1：吃肉不过量的4个小妙招

1、控制总量，分散食用

应该把握好动物性食物吃的总量。

成人平均每天摄入总量120～200克，其中水产类40～75克，畜禽肉类40～75克，蛋类40～50克。

成人每周水产品和畜禽肉总量不超过1.1千克，鸡蛋不超过7个。

其次，将这些动物性食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。

可以提前计划一天当中的食物分配，按照人数准备每一餐的动物性食物的用量，能有效控制动物性食物吃的总量。

2、减小动物性食物的份量

减小份量是食物多样和控制食用量的好办法。

在烹制动物性食物时，可将大块的肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

比如，猪肉可以切薄片或切丝后与蔬菜搭配一起烹饪。少做大排、红烧鸡腿等大块的食物，因为这些食物吃一块可能就超过了每天的肉类建议量。

另外，在储存动物性食物时，也应该分成小份量再进行储存。这样既便于按量拿取，避免一次烹调过多，也可以避免对大块食材的反复解冻。

3、注意吃饭的顺序

先吃菜，再吃肉。

在吃饭的时候，可以先喝一点汤，然后吃一些蔬菜，再去吃鱼、禽、肉、蛋等各种动物性食物，这样可以有效控制吃入的量，避免过量食用。

4、在外就餐时，减少肉类摄入

在外就餐包括点外卖时，会不自觉地增加动物性食物吃入的量。应当尽量减少在外就餐的次数，尽量在家吃饭。

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

注意少油少盐。糖醋、鱼香、红烩、油炸、油煎等方式烹调的菜品不宜选择。

Part 2：肉吃多了怎么办？

在日常生活中，我们可能会在压力下去暴饮暴食，或是在一些社交场合不得不吃了过量的动物性食物。

这样的情况也不必太过焦虑，“放纵吃肉”之后的几餐，可以适当少吃一些肉类，增加吃水果蔬菜的量，可以起到一定的弥补的作用。

如果大量吃动物性食物已经成为一种习惯，建议逐步地减少吃动物性食物，每顿少吃一两口，每天减少一点，同时逐步多吃能量密度低的蔬菜水果。

此外，在大量摄入动物性食物之后，可以适当增加运动量，增加能量的消耗。

编辑/王静