走路快和走路慢的人,谁更长寿?一天走多少步最健康?
健康全说 2023-04-01 08:30

俗话说:“生命在于运动”,要想健康长寿,就得多动。

但现代人工作生活压力大,很多时候,根本没有多余的精力去做那些高强度的运动,报个健身班吧,怕没毅力,自己在家练吧,又没动力。

但是不动也不行啊,那就走路吧。

走路,是人类最基本的运动行为,别看它很简单,但却是性价比极高的一项锻炼。

早在1992年,世界卫生组织就明确指出,世界上最好的运动是步行。

说到走路的好处,更是一大箩筐,比如可以减肥、预防老年痴呆症、提高免疫力,降低癌症、糖尿病、心脏病和中风的发生风险等。

不过,这看似不起眼的运动,其实也是一门技术活,那么,到底怎么走路才更健康呢?

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走路快和走路慢的人,哪种更长寿?

有的人走路带风,有的人施施而行,到底走得快好还是走得慢好,一直存在着很大的争议。

有人认为走得快好,速度越快,身体才能够得到有效锻炼;有人则觉得慢一点好,正所谓慢工出细活,慢悠悠地,才能对身体起到润物细无声的效果。

到底孰是孰非呢?

相关研究给出了答案。

美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究,参与者定期提交这两项数据,研究者通过分析模型,估算他们的寿命。

结果显示,不管体重指数如何,走路快的人,都有更长的预期寿命。

在这项研究中,走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁,走路快的男性85.2~86.8岁,走路慢的女性预计平均寿命72.4岁,男性则为64.8岁,平均比走路快的人少活15~20年!

法国居里大学的研究人员也曾对3千多名中老年人进行了为期5年的观察,发现:

与走路最快的1/3人群相比,走路最慢的1/3人群,其死于心脏病的风险上升了40%,且与性别、年龄、体力活动等因素无关。

除此之外,2022年4月20日,英国莱斯特大学Paddy C.Dempsey教授研究团队在Nature子刊——Communications Biology上发表了一项论文研究,团队分析了40万成年人的遗传数据,发现:

步行速度越快,人越年轻。保持快走的人,估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁。

这是因为,步行速度越快的人,「白细胞端粒长度」越长。端粒被认为是衰老的生物标志,端粒越长,衰老速度就越慢。

综上所述,走路快的人比走路慢的人,更健康长寿。

那么,走路多快算快呢?

研究人员指出,心率要达到最大值的60%以上,或者每分钟100步以上,才算是“走路快”。

也可以通过主观感受来判断步速:

1.如果能大声唱歌,表明步速太慢,强度不够;

2.如果唿吸稍困难,但可舒适地交谈,表明步速适中,已达到快走强度;

3.如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速过快。

虽然快走比慢走更健康,但大家也不能盲目追求速度,有的人身体欠佳,比如一些体弱的老年人,走太快可能会适得其反,保持自己的节奏才是最好的。

还有些人患有膝关节相关疾病,如慢性退行性骨关节炎,就不适宜采用这种锻炼方式,步行速度快,对膝关节的压力更大。

一天走多少步最健康?

看到这个问题,很多人可能会抢答了:一万步!

毕竟都在喊着“日行万步”这个口号嘛~

但你可知道“日行10000步”这个建议,其实不是医学家、科学家、运动学家们提出的。

1964年,东京举办奥运会。借着这股运动风潮,某商业公司便出产了一个名为“万步记”的商品。

久而久之,“日行10000步”的概念便在大家心里扎根了。

例如,年轻人在朋友圈里晒步数,动辄也要10000步以上了;而中老年人,更是把“日行10000步”当做是一种养生目标。

但其实,这是一个营销骗局,为了卖所谓的“万步记”而提出的一个概念,就如同酸碱体质一样,其实都是资本的营销圈套。

所以,大家真没有必要死守这个数字。盲目走走走,一味追求运动量,容易导致关节磨损变形,惹来膝关节滑膜炎、积液、半月板问题。

那么,一天到底走多少步才最健康呢?

2022年3月2日,美国麻州大学Paluch教授团队通过对涉及四大洲近5万人的荟萃分析确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数范围,以降低死亡风险。对于60岁及以上人群来说,步行6000至8000步为佳;60岁以下的成年人,则需稳定在8000至10000步。

不过呢,每个人健康、体质、能力和其他条件不同,应根据自身情况,循序渐进地达到适合自己的运动量。否则,锻炼变伤害也是分分钟的事!

健康走路,注意这4点

01

走路姿势

步行时,基本姿势是人体稍微前倾,昂首挺胸,步伐幅度较大并落地有力。

手臂如同跑步时弯曲前后摆动的姿势,能使全身各部位的肌肉群得到锻炼。

前脚掌落地时,膝关节弯曲有弹性感,后脚掌离地时,腰臀部肌肉有向上用力的感觉,加强后群肌肉的参与,能更好地保护膝关节。

02

速度

走路速度与运动强度直接有关,强度大小以个人感觉为主,不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。

03

时间

饭后半小时以内,不宜走路锻炼。如果饭后急于起身走路,血液集中到四肢,胃肠的活动反而会延缓,诱发消化不良。

04

场地

有人走路,喜欢就近选择家里附近的马路边。

但马路车流量大,伴随而来的是大量汽车尾气,若再遇上污染严重的城市,人在这种地方走路,简直就是活动的吸尘器!

所以,建议大家选择比较熟悉了解,且空气清新、环境安静的路段走路锻炼。

来源:家庭医生(jtys1983)

编辑/陈品

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