如果把人体比作一台精密的机器，膝关节则是其中最大、最复杂的“轴承”，它不仅要承受体重的压力，还要调动各个结构参与活动，因而损伤的几率也更大。

天气一冷，膝盖就酸痛肿胀；上下楼梯，膝关节“嘎吱”响；蹲下站起受限；晨起僵硬；走着走着就卡壳；反复肿胀……这些都说明你的膝关节出了问题！

膝关节受伤，活动受限，会大大降低生活质量，所以我们要重视膝盖的保护，避免发生“人未老，膝先衰”的烦恼~

膝关节最怕的“5个字”

1

怕“胖”

肥胖相当于膝关节的压力更大，更易造成膝关节软骨过早磨损退化，加速退行性病变的进程。

有研究表明，肥胖者相对于体重正常的人，半月板撕裂的发生风险增加近4倍，高等级软骨缺损增加近2倍！

因此，超重人群及时减重很重要。

2

怕“静”

上班久坐不动，一回家卧沙发看电视，放假躺床上不起……时间久了，这些习惯都容易造成骨量流失，甚至加快肌肉萎缩，进一步加重行走时膝关节的磨损。

更何况，关节软骨的一部分营养是靠运动挤压关节滑液来供给软骨的，长期的一动不动也容易造成软骨的“营养不良”。

3

怕“磨”

半月板就像是膝关节中的“软黄金”，其能保护关节软骨，在运动时可吸收对膝关节的冲击力量。

半月板主要组成成分是纤维软骨，它很“脆弱”，在发挥减少摩擦的功能时，需要以“自身磨损”作为代价。

所以像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动要控制量；同时，减少蹲姿、跪姿，不仅会增加膝盖的负重，而且膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，便容易突出，甚至发生断裂。

4

怕“揉”

很多人出现关节疼痛，最喜欢对着它敲敲打打，需要注意的是，适当的按摩是对身体的血液循环有好处，但是用力揉膝关节，反而会使得本来就轻微损伤的髌骨损伤更严重，有时甚至会导致骨刺脱落移位，影响行走等。

5

怕“冷”

中医讲“寒主痛，寒主凝滞”，关节受凉会引起疼痛，易导致关节僵硬。对于膝关节炎患者或者膝关节不好的人，寒冷会加重病情，而这主要与血液循环不畅有关。

因此，平时要注意对膝盖的保暖。

膝关节保养指南

1

锻炼股四头肌，增强髌骨力量

髌骨在膝关节的前外侧，在膝关节的屈伸运动中起着重要的作用，可以改变发力的方向，并且可以在伸膝时，使股四头肌的力量最大化。

髌骨软化也是很多膝骨关节疾病的早期原因。所以平时可以试着做做股四头肌锻炼操，来延缓髌骨老化。

①动作1：坐位抬腿

坐在椅子上或者床沿，保持大腿不动，将腿伸直，小腿尽量绷直，坚持大约5秒钟后慢慢放下，两腿交替；一天3-4组，一组15-30次。

②动作2：坐位踩地

坐在椅子上或者床沿，左右脚交替用力踩地，每次坚持5秒钟，一天3-4组，一组15-30次。

③动作3：双腿争力

坐在椅子上或者床沿，双腿交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力，持续约10秒钟后放松，两腿交替；一天3-4组，一组15-30次。

④动作4：提髌训练

在膝关节后方（腘窝部）垫一个毛巾卷，向下压毛巾卷伸直膝关节，坚持5秒钟后放松，两腿交替；一天3-4组，一组15-30次。

运动过程中要遵循12个字：安全第一、循序渐进、持之以恒。

2

补充软骨所需营养素

①氨糖

半月板本质其实就是“软骨”，而氨糖是形成软骨的重要营养素，它可以促进软骨的生长、以及修复受损。

另外，氨糖还可以提高骨骼、软骨组织的代谢和营养，改善总体的骨质与骨环境；又能增强滑膜液的黏稠度，提高关节的润滑功能，从而起到缓解疼痛、肿胀等不适的作用。

但氨糖主要存在于蟹壳、虾壳中，有需要时可以直接吃营养剂补充。

②维生素C

研究发现维生素C参与软骨胶原合成，并可维持羟赖氨酸羟化酶的活性和促进软骨细胞合成DNA。

新鲜的蔬菜和水果是维生素C的重要食物来源。

③含硫的食物

骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料，同时硫也有助于钙的吸收。硫是构成氨基酸的重要组成部分，它存在于各种氨基酸中而被人体所吸收。

硫的优质食物来源是：干酪、蛋类、鱼、谷类、谷物制品、豆类等。

3

四子热敷包

当您关节出现疼痛、发凉、肿胀，都可以运用这个方法来调理，有温通经络、行气消胀、散寒止痛的作用。

【药材】紫苏子60克、莱菔子60克、白芥子60克、吴茱萸60克。

【做法】把全部药材放入一个纱布包中，加少许水打湿，蒸30分钟。

【用法】热敷患处，当出现皮肤过敏或破溃时停用。一天可热敷一到两次，当药包没有药味时更换。

来源：我是大医生

编辑/陈品