生活中，大多数人由于工作的原因，每天都在长时间的久坐，身体有70%的疾病都是因为坐太久引起的！

要想“抵消”久坐伤害，最有效的办法就是动起来！今天，小薇就来推荐一个既简单又方便，还被世界卫生组织誉为“最好的养生运动”，一起来了解下吧~

走路是“天然良药”

坚持每天走益处多！

俗话说：“饭后走一走，活到九十九”，走路是一个不受年龄限制，适合不同人群的运动，对身体的好处非常多：

强筋骨：锻炼腿部肌肉和关节，预防骨质疏松；

护心肺：促进血液循环，强化心肺功能，预防心血管疾病的发生；

促消化：加速肠胃的消化蠕动，预防便秘；

利代谢：消耗热量，加速新陈代谢，促进身体内“垃圾”的排出。

不过，想要通过走路获得最多的健康益处，可不是随便走几步，或者“暴走”上万步就可以了，走路的步数是关键！

《柳叶刀》上发表的一项科学研究，明确指出了不同年龄人群的最佳走路步数。

18-60岁：每天走9000步最好

年轻的人群每天要走9000步，才有足够的运动量来锻炼全身的肌肉，消耗热量，更好地排出身体里的“垃圾”。

60岁以上：每天走7000步最好

老年人骨骼和肌肉都比较“脆弱”，每天走7000步就足够了。对老年群体来说，长期走路还能降低70%的心血管疾病死亡风险。

不过，小薇要提醒大家，很多人平时走路姿势是错误的，这样不仅会越走越累，还容易损伤关节，所以在走路时要做到：

▶ 步态要正确：抬头，挺胸，收腹，双手微握拳，肩膀与地面平行，走路时脚跟要先着地，再轻轻放下脚掌。

▶ 穿合适的鞋子：例如慢跑鞋、健步鞋等，这样能缓冲压力，保护膝关节。

学会正确的走路姿势，为了让走路发挥更大的保健效果，大家可以边走边做一些“小动作”。

走路时加个“小动作”

保健效果翻倍

边走边摆臂：预防肩周炎、胸闷

▶ 走法：两臂随着步伐节奏做较大幅度的摆动（注意不要太用力甩臂）。

▶ 作用：增强骨关节和胸腔功能，起到预防肩周炎、肺气肿、胸闷以及老年慢性支气管炎等疾病作用，并且甩臂还能保持平衡，避免摔倒。

走“一字步”：调理肠胃、防便秘

▶ 走法：左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是模特走的“猫步”，每次走500米左右。

▶ 作用：由于步行同时进行扭胯，能够锻炼到腰部肌肉，可以改善腹部的血液循环，促进肠道蠕动，预防便秘。

踮脚走：护肾、保养前列腺

▶ 走法：有意识地踮脚走30-50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组（PS：一些存在骨质疏松的人群，就不要踮脚走路了）。

▶ 作用：锻炼小腿肌肉，增强踝关节稳定性。还能刺激到足三阴等穴位，达到温补肾阳、保养前列腺等养生效果。

最好每天都能走到足够的步数，如果真的抽不出时间走那么多步，小薇还有一个相对有效的走路方法，那就是——

提升步率，稍微走快点

大约每分钟走100步，每次持续10-15分钟，一天走2-3次，走路时感觉到身体稍微出汗，呼吸略微有些喘，但是还能正常说话。

不过每个人的身体情况不同，要根据自己的身体承受能力，随时调整行走速度。

快走时要注意：

● 开始快步走时，需要缓慢加速，给身体一定的适应时间；

● 休息时不能突然停止运动，要逐渐地减慢速度，让心跳恢复到平静状态；

● 如果有流汗，需要及时喝水，以防脱水。

总的来说，走路就是一个既方便又不花钱，男女老少都适宜的强身健体运动。大家每天至少抽出半个小时好好走路，舒活筋骨，放松心情，坚持下去，就能收获一个超棒的身体！

参考文献

[1] Amanda E Paluch, Shivangi Bajpai, David R Bassett, Mercedes R Carnethon, Ulf Ekelund, Kelly R Evenson, Deborah A Galuska, Barbara J Jefferis, William E Kraus, I-Min Lee, Charles E Matthews, John D Omura, Alpa V Patel, Carl F Pieper, Erika Rees-Punia, Dhayana Dallmeier, Jochen Klenk, Peter H Whincup, Erin E Dooley, Kelley Pettee Gabriel, Priya Palta, Lisa A Pompeii, Ariel Chernofsky, Martin G Larson, Ramachandran S Vasan, Nicole Spartano, Marcel Ballin, Peter Nordström, Anna Nordström, Sigmund A Anderssen, Bjørge H Hansen, Jennifer A Cochrane, Terence Dwyer, Jing Wang, Luigi Ferrucci, Fangyu Liu, Jennifer Schrack, Jacek Urbanek, Pedro F Saint-Maurice, Naofumi Yamamoto, Yutaka Yoshitake, Robert L Newton, Shengping Yang, Eric J Shiroma, Janet E Fulton. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022; 7 (3): e219 DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

来源：健康之路

编辑/韩世容