无论是“冬令进补，开春打虎”，还是“三九补一冬，来年无病痛”这些俗语，好像都在告诉我们：冬天就要好好吃，好好补，一点儿也不用管会不会胖。其实，无论是冬天进补的概念驱使，还是为了防寒保暖，大多数人在冬天都会不知不觉地过上“大口吃肉，大面积囤脂”的日子。

所以冬天真的要补吗？最该补什么？又怎样补呢？

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冬季最该补的4类营养

秉承缺啥补啥的观念，我们得先搞清楚，冬季的人体最容易缺失什么营养物质？

1缺维生素D

冬季天寒地冻，加上时不时造访的雾霾，很大程度上剥夺了我们在户外享受阳关的时间。即使出门，也是捂得严严实实，恨不得只露出两只眼睛。因此，长时间缺乏沐浴阳光的机会，很容易造成维生素D的缺乏。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等。冬季最好保证每天晒半个小时的太阳，促进人体对维生素D的吸收。

饮食方面，可以适量吃些动物肝脏、蛋黄、海鱼以及蘑菇等富含维生素D的食物。

2缺乏维生素C

冬天人们会因为怕冷而不知不觉减少果蔬的摄入，饮食长时间缺少果蔬，会导致维生素C的缺乏。维生素C有抗氧化之效，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持人体正常免疫力。新鲜果蔬中富含维生素C。蔬菜界的西兰花、大白菜、西红柿；水果界的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓，都是维生素C含量较多的食物，可适量食用。

3缺维生素B2

维生素B2又叫核黄素，缺乏可能会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。冬季应避免食物过于单调，注意绿叶蔬菜、肉类、蛋奶类之间的均衡，从而保证维生素B2的正常供应。因为按照含量来看，相同重量的绿叶蔬菜，含核黄素的量远不及肉类；但按照营养密度来看，菠菜、小油麦菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

4缺钙

大多数人所谓的冬季进补，就是增加了肉类的摄入进补了足够的脂肪，然而肉吃太多容易导致身体缺钙。

缺钙不仅会导致腰酸背痛，还可能影响睡眠，出现失眠、乏力、情绪不稳等症状。建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。此外，还应适量吃些乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

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冬季进补，怎么吃？

那为了保证冬季的进补效果，同时可以御寒保暖，我们该怎么吃？

1保证蛋白质摄入

同等摄入量下，蛋白质的30%会变成热量供人体保暖，而碳水化合物是5-6%，脂肪则仅有4-5%。因此，想要保暖的同时还不长胖，最好保证蛋白质的充足摄入。

红肉中富含蛋白质和易被吸收的血红素铁。研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

2饭前喝碗热汤

寒冷的气温下，喝上一碗少油少盐的热汤，能暖肠胃、唤醒消化系统，还可以补充水分。除了汤还可以尝试热粥，尤其是杂粮粥，能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。

3用坚果替代零食

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，防寒保暖的同时还能补充营养物质。

坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果，每天摄入量不要超过一小把即可。4多吃黑色食物黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂。能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。

从中医角度来说，提倡冬天补肾，而黑色入肾。冬季进补，适量多吃一些黑色食物也是百益而无一害的。

编辑/王静