开学后，不少家长发现自家宝贝身高体重都增加了。身高增加了皆大欢喜，但是体重增加有些家长就着急了！今天，北京市疾病预防控制中心的专家就分享下如何让孩子保持健康体重、远离肥胖的秘籍！

孩子假期长胖多半是这仨原因

暑期相对比较长，孩子身高、体重的增加是生长发育的正常现象；另有部分同学因假期“放飞自我”三餐不规律，且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多；此外，孩子们在暑假看电视、玩手机和电脑等的时间也明显增加，导致静坐时间长，加之天气炎热，运动时间和强度都减少了很多。

帮孩子甩肉健康饮食很重要

帮孩子把超标的体重降下来，严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果为主。每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。

日常烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。引导孩子用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。可以先盛少量食物，更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。

孩子的每日食谱里，至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。此外，每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

高质量的蛋白质必不可少，孩子需摄取适量的鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。同时少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

尽量减少在外就餐，多在家营造健康的就餐氛围。吃饭时不要让孩子看电视、玩手机等电子设备。

减少静坐视屏时间不超2小时

疾控专家建议，减重要从孩子每天的行为习惯抓起。比如，家长可以引导孩子养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。家长要做孩子的好朋友，和孩子一起制订减重计划、共同努力。

在购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠这些项目，以便控制孩子一天中各种营养成分的总摄入量。不能一味迁就孩子的口味，尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。

增加户外活动时间。以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好；每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动，如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等；每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。

维持适宜的睡眠时间。6-12岁儿童，每天9-12个小时的睡眠。13-17岁青少年，每天8-10 个小时的睡眠。

需要提醒注意的是，家长不要盲目跟着广告为孩子选食品，更不要盲目选择减肥产品。

文/北京青年报记者 李洁
编辑/韩世容