告别闷热桑拿天，越来越多的人愿意走出家门到外面晒晒太阳。晒太阳真的可以补钙吗？隔着玻璃或者全副武装地晒太阳有效果吗？今天，骨科医生就来给大家揭秘晒太阳和补钙的关系，以及如何正确晒太阳。

晒太阳虽不补钙

但可促进钙吸收

相信不少人都听过“多晒太阳能补钙”的说法，其实这是个误区。多晒太阳只是有利于促进钙离子的吸收，并不能直接补钙。

阳光中的紫外线照射到皮肤上，可以使皮下的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3。维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下变成25-羟维生素D3，在肾脏1α羟化酶的作用下变成活性维生素D3，活性维生素D3能够促进小肠黏膜细胞内的钙结合蛋白的合成。

钙结合蛋白有利于促进钙、磷离子从肠道内吸收入血，提高血钙和血磷，使血清钙和血清磷的水平达到饱和的程度，有利于钙和磷以骨盐的形式沉积于骨组织上促进骨组织钙化成骨。

同时，活性维生素D3不仅可以促进肾小管对钙离子的吸收，还能够增加肌力，预防老年人跌倒，从而预防骨质疏松骨折的发生。

不能光靠晒太阳

特殊人群需额外补钙

一般情况下，正常人每天需要钙离子800mg，对于绝经期妇女和老年人来说，需要钙离子1000mg，对于骨质疏松症和骨质疏松骨折的患者来说，需要钙离子1200mg。对于以上人群来说，除了多晒太阳，还要根据医嘱适量补钙。

在我们的食物中，虽然有些食物含有钙离子，但并不能够满足人体的需要。比如，许多人喜欢喝骨头汤，但每100ml骨头汤内只含有钙离子2mg；大家常喝的牛奶，每100ml牛奶中含有110mg的钙离子，虽然喝牛奶可以补钙，但是，每天喝400至700ml牛奶不少人都做不到。有少部分人不能接受牛奶的奶腥味不喝牛奶，还有一部分人乳糖不耐受不能喝牛奶。所以，仅依靠食物补充钙离子不能满足身体骨骼健康的需要。

因此。除了通过食物摄取钙离子外，不同人群还应根据自身饮食特点，重视钙剂的补充，以满足身体对钙离子的需求。比如，绝经后妇女和老年人需要额外补充钙离子600mg，而骨质疏松症和骨质疏松骨折的患者需要补充钙离子800mg。

有效晒太阳

你需要掌握方法

那么什么时间晒太阳效果最好呢？晒太阳最好的时间根据季节有所不同，春秋冬季为上午10点到下午3点之间，夏季可以选择上午9点半到11点，以及下午2点到3点半的时间段。每天露出上肢和下肢的皮肤，晒半个小时就可以了，一周晒4至5次。

晒太阳的时候如果打太阳伞、涂防晒霜，都不能够让紫外线直接照射到皮肤上。皮肤接触不到紫外线，皮下的7-脱氢胆固醇就没有机会转变成维生素D3。

还有一点要注意，不能在家里阳台上隔着玻璃晒太阳，玻璃阻隔紫外线照射到皮肤上，不能合成维生素D3。

文/李琦 苏庆军（北京朝阳医院）

编辑/王静