夏秋之交，紫外线强烈，天气炎热依旧，防晒仍是许多人日常生活中不可或缺的一部分。但值得注意的是，过度防晒也可能带来一些意想不到的问题。如果为了追求皮肤白，就不论什么天气和季节都做严密防晒措施（比如：只要外出就必备遮阳伞，防晒霜每天要涂五六次，从不间断），再加上日常饮食不规律，就很容易导致维生素D缺乏，严重者甚至会患上软骨病，有的病人发展到后来，连食物都无法咀嚼了。可见，维生素D对人体来说是非常重要的。

可以由皮肤与紫外线合成

维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素。纯净的维生素D是一种白色晶体，可溶于脂肪与脂质溶剂，其理化性质稳定，一般的烹调不会引起维生素D的损失，但在脂肪酸败时可引起破坏。

维生素D至少有五种形式，最有意义的就是胆钙化醇（维生素D3）和麦角骨化醇（维生素D2）。维生素D3就可以由我们皮肤中存在的一种物质经过日光中紫外线照射合成。

维生素D的四个重要作用

维生素D参与维持细胞内、外钙浓度及钙磷代谢的调节。此外，它还作用于其他很多器官，参与细胞代谢和分化的调节。主要作用如下：

1.维持血液钙和磷稳定

当血钙水平降低时促进钙在人体内的重吸收，当血钙水平升高时增加钙磷经尿排出。

2.促使骨、软骨及牙齿的矿化

维生素D可以通过不同途径增加机体对钙磷的吸收利用，促使骨、软骨及牙齿的矿化，并不断更新以维持正常生长，预防儿童佝偻病和成人骨质软化症。

3.促进小肠对进食的钙质的吸收

钙结合蛋白在小肠促进钙的吸收，其确切的作用机制还有待进一步研究。

4.调节基因转录，调节免疫功能

少数天然食物中才含有维生素D

维生素D的来源有三个：第一，通过食物摄入；第二，皮肤经过日光照射促进维生素D的活化；第三，通过服用维生素D补充剂。

大多数食物中不含维生素D，少数天然食物中含有维生素D，如脂肪含量较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中含有的维生素D相对较多，而瘦肉和奶中相对较少。所以，平时可以通过摄入这些维生素D含量丰富的食物来补充维生素D。

除此之外，还有一些强化了维生素D的食物。在许多国家和地区为了预防佝偻病，在鲜奶和婴儿配方食品中都强化了维生素D。

“膳食合理+多晒太阳”一般不会缺乏维生素D

除了食物之外，经常晒太阳是人体补充充足有效维生素D的最好来源。在日常生活中，只要膳食合理，并且多晒太阳，一般不会缺乏维生素D。

如果平时摄入含维生素D的食物较少，而且并不是经常晒太阳的话，可以考虑服用维生素D补充剂来补充维生素D。

服用维生素D补充剂时，一定要注意剂量，不可过量服用。如果长期摄入过量维生素D，就会造成高钙血症、高尿血症等。如果不及时治疗，维生素D造成的中毒还会导致死亡。

文/马博士健康团科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）