激动人心的亚运会已经落下帷幕，在一次次的回放中，我们仍然可以欣赏到，体育健儿那漂亮的肌肉。

要知道运动员之所以能取得好成绩，是因为他们练就了一身能拿金牌的肌肉。对于普通人来说，当然不用为了竞技而锻炼，但存钱不如“存肌肉”，增肌的好处越来越被大众了解。

可是锻炼了好久，愣是一块肌肉都没练出来，长点儿肌肉怎么这么难？

其实，增肌特别是快速增肌，需要我们格外关注几个细节。正所谓，细节决定成败。在增肌的路上，这几个关键点不可或缺。

增肌关键：

训练方法要科学

增肌训练的关键是通过重复肌肉负荷的训练来刺激肌肉生长。科学的、全方位的增肌训练方法主要有重量训练，如深蹲、卧推、硬拉和弯举、放腿等；高强度间歇训练（HIIT）；分割训练，如今天训练胸肌和背肌，明天训练腿肌等；多次训练，通常推荐每周进行3~4次的训练；负荷逐渐增加，以保持对肌肉的挑战性。

从不同角度全面刺激一个肌群，并提高其训练负荷的确是很好的增肌策略。但是，如果两次训练时间隔得太久，则不利于肌肉增长。要想提高训练频率，就要减少单次训练课的训练量。不过，仅仅减少训练量并不能确保肌肉在训练后得到很好的恢复。必须重视训练动作的选择。虽然肌肉对高频率训练的反应很好，但关节则不然，比如在大重量的卧推之后，第二天紧接着做杠铃推举和双杠臂屈伸，会给肩关节施加过多的压力，从而增加肩关节受伤的风险。

重要保证：

拉伸放松不能少

为保持训练的安全性，选择训练动作时要选择对关节较为友好的动作，局部动作负担过重（重复性的动作太多）是造成伤病的主要诱因。防在先，治在后。谨记充分恢复的重要性。

训练后的牵拉吊挂能使肌肉能力得到充分恢复，增加肌肉纤维的长度，促进局部血液循环，利于乳酸代谢、细胞的呼吸代谢、血脂分解，也利于关节间隙的拉伸。肌肉具有记忆，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到增强，但也会使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性。而拉伸可以改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性。

充足的睡眠和恢复时间对于增肌也非常重要。在休息期间，肌肉细胞会修复和恢复，从而促进肌肉生长。

不可忽视：

快速增肌要吃好

蛋白质是肌肉生长的关键营养素，每天摄入足够的蛋白质可以帮助修复和增长肌肉。一个简单的计算蛋白质摄入量的方法是：身高（厘米）减去105（60岁以下人群）或者减去100（60岁以上人群），计算得出理想体重（千克）。然后按照每天每千克体重摄入1.2～1.5克蛋白质来补充就可以了，注意最低不要少于每千克1克，最高不要超过每千克2克。蛋白质过量会给肾脏造成负担，还会增加钙的流失，而且蛋白质在体内无法累积。

我们可以用以下这种方法来进行摄入——两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇超标的人可以只吃蛋白）、100克瘦肉（红肉+白肉，红肉∶白肉=1∶1）和100克豆制品。优质蛋白应该达到一天所需蛋白质的1/2～2/3，优质蛋白食物有鸡蛋、牛奶、黄豆、鱼类、瘦肉等。碳水化合物在增肌的过程中能够帮助肌肉恢复。对于想要增肌的人来说，可以考虑每日每千克体重摄入2～3克的碳水化合物。例如，一个体重70千克的人可以摄入140～210克的碳水化合物。重要的是要选择健康的碳水化合物。优先选择全谷物、蔬菜、水果和豆类等营养丰富的碳水化合物来源，避免过多摄入精制谷物和加工食品中的碳水化合物。根据个人体验和需要，逐渐调整碳水化合物摄入量，并与合理的训练计划和饮食平衡相结合，从而最大程度地促进肌肉增长。

在增肌的过程中，脂肪可以提供足够的能量支持肌肉生长。健康脂肪有助于维持激素平衡和促进细胞生长。如何选择健康的脂肪来源是关键。推荐富含ω-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳕鱼，不仅对心脏有益，还有助于抗炎和肌肉生长；坚果和种子，如杏仁、核桃、腰果等坚果以及亚麻籽、南瓜籽和芝麻等种子；橄榄油和亚麻籽油，可以炒菜、凉拌或作为沙拉酱使用；鸡蛋；高脂肪乳制品，如全脂牛奶、酸奶和乳酪等高脂肪乳制品含有丰富的脂肪和蛋白质，可以提供额外的能量和大量的营养素。

重要辅助：

营养补剂按需选

根据个人需要，可以考虑使用适当的营养补充品，如蛋白粉、肌酸等来支持肌肉生长和恢复。

蛋白粉大家都不陌生，它是增肌训练中最常用的补充剂，可以提供高质量的蛋白质，方便快捷地为肌肉提供营养，促进肌肉的生长和修复。常见的蛋白粉种类有乳清蛋白粉、麦芽蛋白粉、大豆蛋白粉等。

肌酸补充剂有助于提高肌肉力量和肌肉质量。氨基酸是蛋白质的组成部分，被认为可以增加蛋白质合成、减少肌肉损伤和促进肌肉生长。肌酮酸补充剂可以增加肌肉细胞水合、提高爆发力和耐力。

维生素和矿物质，俗称“第五营养素”，如果把增肌比喻成盖房子，那么“第五营养素”就是水泥和砂石。大运动量后增多的自由基使健身者免疫力下降，这时应补充抗氧化剂，帮助清除自由基，提高免疫力。

增肌三分练，七分养。

想快速增肌，打造出“气势如虹、雄伟壮阔”的肌肉杰作，需要全方面、多角度的努力，科学的饮食、营养、保健品结合运动生理学、训练学的基本知识，才能高屋建瓴地做好这项事业。并且，随着时代的发展和科技的进步，越来越先进的饮食搭配、训练方法也会被我们发现，更好地用于健身增肌。

内容：《大众健康》杂志

作者：国家健康科普专家库专家

海南省琼中体教融合发展研究中心  王钢

来源：健康中国

编辑/韩世容