都知道多喝牛奶对身体好，可有一部分人却有苦难言。

因为一喝牛奶，不是肚子里叽里咕噜地叫，就是肚子发胀、产气，或者拉肚子。

其实，这都是牛奶中的乳糖闹的，也是有办法解决的。

Part 1:为什么喝牛奶会闹肚子？

先要从乳糖说起，乳糖是乳汁中含有的糖。

这里说的乳汁包括人的乳汁，也包括哺乳动物的乳汁，如牛乳、羊乳等。人乳汁中含量丰富，100毫升中含有大约7克乳糖，100毫升的牛乳中乳糖的含量一般为4.5～5.0克。

乳糖对婴幼儿的体格发育和神经系统的发育至关重要，不可缺少。

乳糖在分解的时候会分解为一个分子的葡萄糖和一个分子的半乳糖，葡萄糖可以为机体提供能量，半乳糖则是构成脑及神经组织的一种成分，对婴儿的智力发育十分重要。

乳糖本来是婴幼儿生长发育所必需的，为啥会出现乳糖不耐受呢？

这要从乳糖的消化说起。乳糖在人的胃中不被消化吸收，可以直接到达肠道，然后在空肠回肠被消化吸收。

乳糖被吸收前，先被小肠分泌的乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖，然后才能吸收。

所以，乳糖消化的关键是乳糖酶。

当乳糖酶出现相对或绝对缺乏时，乳糖不能或不能完全被消化吸收进血液，而是滞留在肠道。

肠道细菌发酵分解乳糖的过程中会产生大量气体，就会造成腹胀、放屁。过量的乳糖还会增加肠道内的渗透压，导致肠道的水分增加而引起腹泻。这些情况就是乳糖不耐受。

乳糖不耐受在亚洲居民中发生率很高，可达70.0%，并且随着年龄的增长，乳糖不耐受的发生率也越高。

如果经常空腹喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、恶心、呕吐等，很有可能是乳糖不耐受，可以到医院做相关的检查进行确认。一旦确认是乳糖不耐受，以后就需要注意控制乳糖摄入量。

Part 2: 出现乳糖不耐受还喝奶吗？

可以，少量多次或者选择酸奶！

1、少量多次、不空腹喝奶

对于大多数有乳糖不耐受的人来说，只有当吃进去的乳糖达到一定量后，才会出现乳糖不耐受的症状，而且严重的乳糖不耐受症状通常在摄入一定量乳糖后的半小时至数小时内发生。

因此，乳糖不耐受的人仍然可以少量饮奶，只要掌握合理的饮奶间隔时间和每日摄入总奶量，就可避免出现乳糖不耐受症状。

采用少量、多次的饮奶方式，每次饮用1/3杯，每天分2～3次饮用。

不空腹饮奶，空腹饮奶会加重乳糖不耐受症状，在喝奶的同时吃一些谷类食物。

2、选用低乳糖奶及奶制品

很常见的是酸奶。

酸奶是利用优质鲜奶经过加热杀菌，并接种合适的发酵菌种后保温发酵制成的奶制品。发酵过程中，发酵菌会分解乳糖产生乳酸，并使得乳蛋白凝固，从而给酸奶带来了乳酸风味和奶油般滑嫩的口感。

酸奶因为乳糖大量减少，就不会再引起乳糖不耐受所导致的各种肠胃不适，对于不适合喝牛奶的人来说，300g 酸奶带来的钙和 300g 牛奶基本是一样的，而且乳酸对于钙质的吸收还具有促进作用。

乳糖不耐受的你，平常怎么喝奶呢？欢迎在评论区分享。

作者 | 马博士健康团

来源：马上营养

编辑/韩世容