食盐是我们生活中不可或缺的一味调味料。

食盐的主要成分是钠，摄入过多的钠或者食盐会增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险，还会增加全因死亡率的风险。

而血压又与心脏的收缩和舒张息息相关，血压过高或者过低都可能会对心脏产生危害，从而引发多种心血管疾病。

因此，保护心脏健康，需要从日常生活中注意控制食盐的用量。

Part 1：每个人每天不超过 5 克盐

近年来减盐的理念一直在被广泛的进行宣传，比如《国民营养计划（2017-2030年）》提倡的“三减三健”，就是在提示着大众要减少盐的摄入量。

此外 2019 年 9 月 15 日至 21 日开展的“915”减盐宣传周活动等等，都是人们越来越重视日常吃食盐的量。

2022 版中国居民膳食指南中也指出，我们应培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过 5 克。

2015 年“中国成人慢性病与营养监测”数据显示每标准人日盐的摄入量为 9.3 克，成年居民平均每日烹调用盐摄入量小于 5 克的人群比例为 23.3%。

Part 2：5 种减盐的方法

烹调用食盐是我国居民食盐的主要来源，想要实现生活中“减盐”就要注意烹饪时少放盐。可以通过下面5种方法来实现：

1、选择适当的烹饪方式

烹饪时应尽量保持食材原有的味道和营养价值，多采用蒸、煮、炖等烹调方式，在烹调时就不需要加入过多的食盐来增加菜肴的滋味。

烹制菜肴时还可以等到快出锅或关火后再加盐，这样也能减少食盐的用量。

2、用调料或有味道的食材替代

烹饪时可以用调料或有味道的食材替代食盐，比如可以选用其他的天然调味品如花椒、八角、葱、姜、蒜、辣椒等进行调味，或者在烹调过程中加入少许的醋，也可以增加菜肴的鲜香味，以减少对咸味的需求。

多选择有味道的菜，比如青椒、洋葱等，通过食物本身的味道来提升菜肴的口感。

3、用定量勺控制食盐的使用量

对每日烹饪时的用盐量进行定量化，可以使用一些定量的盐勺或盐罐，从而规定每天的食盐使用量，每餐按量放入食物中，逐渐培养清淡口味。

在计算总量的时候，在外就餐时摄入的量也应该包括在内，而不仅仅是在家中烹饪时食盐的用量。

4、别忽略隐性盐，少吃高盐（钠）食品

“隐性盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品如饼干、薯片等所含有的“看不见”的盐。

日常烹饪中要尽量少用鸡精、味精、耗油等调味料，它们的含钠量都是比较高的。

还要少吃一些加工食品，虽然有一些加工食品吃起来咸味不大，但是在它们的加工过程中都添加了食盐，也会在无形中增加我们的盐摄入量。

5、更换盐的品种

如果实在改变不了对于咸味的偏好，也可以换一种“更健康的盐”。

低钠盐是以碘盐为原料添加了一定量的氯化钾和硫酸镁的食盐，对预防高血压有一定的效果。

你还有哪些减盐小秘诀呢，快在评论区分享一下吧！

作者｜马博士健康团 芦俊博硕士生

来源｜马上营养

编辑/韩世容