揭秘全谷物:为何它能降低心血管与癌症风险?
人民网科普
2024-01-24 19:30
根据《中国居民膳食指南(2022)》,推荐每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g。那什么是全谷物?又该怎么吃呢?
01
全谷物是什么?
全谷物是指经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
02
全谷物都有哪些品种?
稻米、小麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等如果加工得当都可以作为全谷物的来源。
03
食用全谷物有哪些益处?
与精制谷物相比,全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。
04
如何食用全谷物?
1.推荐每天至少一餐食用全谷物,一天摄入全谷物和杂豆类50-150g。
2.循序渐进食用。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加,从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维,会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说,不可过量食用。
3.注意烹调方法和时间。建议全谷物和精白米面搭配吃,比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥,用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
编辑/王静
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