都知道肉吃多了对心血管不好,可不吃肉,蛋白质补充可能不足。怎么吃才能既健康又安全呢?
蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白,想要心血管健康,把握一个大原则:控制吃动物蛋白的量,优先选择植物蛋白(主要包括豆类、坚果等)。
Part 1:控制吃动物蛋白的量
鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素。
但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此建议适量食用,建议平均每天 120 ~ 200 克。
相当于每周吃鱼 2 次或者 300 ~ 500 克,蛋类 300 ~ 350 克,畜禽肉类 300 ~ 500 克。
1、鱼类
每周吃 2 ~ 3 次鱼,有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率。
2、畜禽类
畜禽类包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等,在吃这类肉时应尽量选择精瘦肉,限制加工肉和红肉的摄入量。
(1)加工肉:加工肉通过腌制、烟熏等方式制成的肉类,或者是通过添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品,这类食物中盐、饱和脂肪酸及胆固醇的含量极高。
(2)红肉:红肉包括猪、牛、羊肉等肉类,研究表明过多摄入红肉会使心血管疾病的发病率和死亡率升高,并增加发生腹型肥胖的风险,还会导致BMI升高[1]。
日常饮食中要少吃动物蛋白,同时吃足够的植物蛋白。
Part 2:多喝奶及奶制品
市场上常见的奶有牛奶、羊奶、马奶等,都能提供优质蛋白质,而且都是钙的良好食物来源。
鲜奶经加工后可制成不同的奶制品,市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。
与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝,丰富饮食多样性。但应注意乳饮料不属于奶制品。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天应摄入相当于鲜奶 300 克的奶类及奶制品。
对于高血压、高血脂、血栓等心血管系统疾病患者、糖尿病患者、减肥人群,适合选择低脂或脱脂奶。
乳糖不耐受人群适合选择酸奶或无乳糖奶,现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶。
Part 3:多吃大豆及其制品
Meta 分析探究了豆类摄入量与心血管疾病之间的关系,发现增加豆类摄入量可以有效降低心血管疾病的患病风险,增加坚果类食品的摄入也可以有效降低冠心病、脑卒中的发病率[2]。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。
大豆中蛋白质含量达 22%~ 37%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,维生素B12等营养素含量有所增加。
奶类和大豆制品都富含优质蛋白质,《中国居民膳食指南(2022)》推荐平均每天吃大豆和坚果 25 ~ 35 克。
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。
如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜,既变换口味,又满足营养需求。
豆制品虽然营养丰富,但也并非人人皆宜。患有以下疾病的人群最好少吃:
1、严重消化性溃疡患者不宜食用非发酵性豆制品,大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气,进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
2、肾病患者应采用低优质蛋白饮食,可以适量有选择地摄入豆制品。
3、痛风患者整粒黄豆不宜大量食用,但如果做成豆制品是完全可以吃的。
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参考文献
[1]卜军, 陈章炜, 崔晓通, 等。 中国成人代谢异常与心血管疾病防治[J]. 上海医学, 2020, 43(03): 129-164.
[2]奥基夫, 庄稼英。 改善餐后血糖、血脂、炎症和心血管健康的饮食策略[J]. 糖尿病天地(临床), 2012, 6(03): 132-139.
作者 | 马冠生博士团 宋咏烨硕士生
来源:马上营养
编辑/韩世容
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