怀孕是女性生命中特别的时期。在这个时期，随着新生命的渐渐成长，女性身体会经历一些生理性变化，如下肢水肿、便秘等，或者出现妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等一些疾病情况。运动不仅能帮助孕妈妈们保持良好的身体状况，也能帮助减少孕期并发症（如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等）的风险，还能促进自然分娩，帮助产后康复。

一

注意事项

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备孕期运动注意事项

备孕期间，适量的有氧运动如快走、慢跑可以提高心肺功能，减轻压力。但一般人群运动强度不宜过大，适宜保持在中等强度运动，同时应避免高风险运动如极限运动、高空运动或者极限健身等运动。

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孕期运动注意事项

孕妇适合的运动包括散步、游泳、孕妇瑜伽等。一般建议每次运动30分钟，每周运动时长150分钟。强度以不影响正常语言交流的运动强度最佳。孕期运动也需要结合自身状况，在医生指导下进行，存在先兆流产、前置胎盘的孕妇，医生就会建议孕妇避免运动，注意休息。

水分和能量补充

运动前后及时补充水分，适量摄取能量食物。

注意身体反应

如出现头晕、呼吸困难、胸痛等症状，应立即停止运动并咨询医生。

注意避免的运动

易损伤腹部的运动，如球类运动；易跌倒的运动，如越野骑行、滑雪等；可能造成高热的运动，如高温瑜珈、高温普拉提等。

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产后运动注意事项

产后为了帮助子宫恢复，通常建议尽早下床活动，但产后关节较为松弛，活动强度应根据产后状态循序渐进，产后立即做剧烈运动是不可取的。应从低强度开始，慢慢增加运动量。比如可以适当地在房间走路，锻炼一下骨盆肌肉，再比如进行一些伸展运动，但切记力度不要太大。

加强腹部和盆底肌肉

产后特别需要关注的是腹部和盆底肌肉的修复，可以进行一些专门的练习，比如凯格尔运动、提肛运动、提臀运动或产后瑜伽等。

如果运动中发现恶露增多，应立即停止运动，如果仍无明显改善，应及时就医。

二

运动的意义

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孕期运动的好处

减轻体重增加

适量的运动有助于控制孕期体重，防止肥胖。

促进胎儿发育

适宜的运动能够改善母体血液循环，有利于胎儿健康。

缓解孕期不适

运动可以减少孕期腰痛、便秘等常见不适。

分娩准备

强化腹部和盆底肌力量，可以减少生产时的疼痛并缩短分娩时间。

提高心理健康

运动能够释放压力，减轻孕期可能出现的焦虑和抑郁情绪。

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产后运动的好处

加速身体恢复

帮助子宫缩复，减少产后出血。

减少产后抑郁

运动可以提升心情，减少产后抑郁的风险。

促进体型恢复

有助于减少产后多余的脂肪累积，恢复孕前体型。

运动是每个人健康生活的重要组成部分，对于孕妈妈来说尤为重要。但切记每个人的身体状况不同，任何时期的运动都应听取专业人员的指导。为了自己和宝宝的健康，请务必注意运动的适宜性和安全性。通过合理规划，让运动成为你美好妊娠经历的助力者。

编辑/王静