糖友平稳降糖可以少食多餐，通过合理加餐来实现。

把正餐的热量匀一部分到加餐再吃，可减少正餐血糖负荷，同时能避免下一餐前的饥饿，预防低血糖，一举两得。

糖友加餐做好这三点

1）“加餐”不“加量”

加餐要保证全天总能量摄入不变，因此，加餐并不是真正的“加”，而是从正餐中挪一小部分热量出来到加餐时再摄入，加餐一般摄入1个食物交换份（90千卡）的热量。

2）规律加餐

糖友加餐的时间最好相对固定，一般选择低血糖发生前加餐，比如上午10点左右，下午3-4点间，晚上10点左右。

3）选对食物

上午和下午加餐可以选择升糖指数低的碳水化合物类食物，晚上加餐则建议品种丰富一些，除了少量碳水化合物食物外，最好再搭配一些蛋白质类食物。

以下10种“零食”，营养丰富，升糖指数不高，适合糖友加餐吃（注：GI指血糖生成指数，数值越高说明人体进食这种食物血糖升高越快，GL指血糖负荷，是食物GI值与碳水化合物含量的乘积，GL值越高，对血糖影响越大）。

1

柑橘类水果是加餐不错的选择，其中柚子值得推荐，相比橘、柑、橙等同类水果，柚子含糖量最低，对血糖的影响小。柚子富含膳食纤维、维生素C、黄酮类化合物等，有益于心脏健康。

糖友存在多种心血管疾病危险因素，数据表明，33.9%的糖友至少有1种心血管疾病，伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友，应优先选择有心血管获益的降糖药物，比如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂。

2

苹果老少皆宜，糖友也可安心吃。苹果吃起来比较甜，每100克果肉大约含13.7克糖分，但其中以果糖为主，因此GI并不高。

苹果富含多酚类化合物，有助于调节血糖。建议连皮一起吃，果皮中的膳食纤维和生物化学物质含量也很丰富。

3

圣女果（樱桃番茄）就是平常吃的小番茄，它适宜生吃，具有很好的抗氧化功效，因为它富含维生素C和番茄红素，这两种物质具有很好的抗氧化性，有助于预防糖尿病神经病变。

4

豆腐干属于大豆制品，富含蛋白质和钙，携带和食用都很方便，适合加餐吃。需要注意的是豆腐干在加工时添加了不少盐，属于高钠食品，选购时应选择低盐种类，同时要控制摄入量。

5

鸡蛋的营养价值非常高，建议大家每天吃一个鸡蛋，如果正餐没有机会吃，可以加餐食用。

鸡蛋富含优质蛋白质，其消化吸收率最高，建议选择煮的方式，营养价值能最大限度地保留。

6

奶及其制品除了富含蛋白质外，还是钙的良好来源，不仅钙含量高，其吸收率也高。糖友因为糖代谢异常，钙质更易流失，导致骨质疏松。因此，早餐没有饮奶习惯的糖友，建议加餐喝。

还可以选择奶粉，建议选择低脂奶粉。存在乳糖不耐受（喝奶后出现腹痛、腹泻）的糖友，可选择酸奶，建议选择低糖或无糖酸奶。

7

燕麦富含膳食纤维，有助于平稳血糖，其富含β-葡聚糖，有明显的降血脂和血胆固醇的作用，对伴随脂肪肝或者脂代谢异常的患者很有益。糖友加餐选择燕麦是不错的，但一定要选择合适的燕麦。

糖友最好选择燕麦米，提前浸泡后加水煮熟后食用（也可以和牛奶一起煮食）。如果选择燕麦片，一定要查看外包装上的配料表，避免那些添加糖或其他物质的不纯的燕麦片。

8

巴旦木富含蛋白质，每100克几乎含20克蛋白质，可以与肉蛋食物的蛋白含量媲美。这类食物还富含不饱和脂肪酸，维生素E，镁、钾等，对预防心脑血管疾病有益。

9

核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。相对于其他坚果，核桃含有更多n-3系脂肪酸，这种不饱和脂肪酸摄入后可以转化成DHA，对心脑血管健康有一定益处。

核桃脂肪含量高（58.8%），虽然这类不饱和脂肪酸有益健康，但也需要控制摄入量，每天摄入不要超过2个核桃。

10

牛肉蛋白中精氨酸含量丰富，有助于促进肌肉生长，特别适合糖友运动后加餐食用。对于老年糖友来说，有助于预防肌肉衰减综合征。

市面上的牛肉干盐和糖含量高，建议自制酱牛肉，以低盐、无糖为好。

评判食物升糖快慢标准：

●GI＜55为低GI食物；55≤GI≤70为中GI食物；GI>70为高GI食物

●GL＜10为低GL食物；10≤GL≤20为中GL食物；GL>20为高GL食物

一些食物几乎不含碳水化合物，因此未计算GI和GL。

编辑/王静