水果蔬菜益处多

1.挑选水果蔬菜重点在“鲜”与“色”

水果和蔬菜，两者互为补充，谁也替代不了谁。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，保证每天丰富的蔬菜水果，可以改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险。对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。

把水果放在触手可及的地方，方便家人食用，每天保证200-350克。水果最重要的就是一个“鲜”字，新鲜的水果水份含量高、营养丰富、水果本身还在进行着呼吸和成熟等植物生理活动，对人体健康有益。

选择不同颜色的蔬菜是方便易行地实现食物多样化的方法之一。因此，购买蔬菜的时候要注重蔬菜颜色的搭配，保证餐餐都有蔬菜，每天摄入不少于300克，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。茄子和黄瓜不是深色蔬菜。

2.保证蔬菜水果的品种多样

目前市场上的蔬菜种类繁多，根茎类蔬菜、叶菜、十字花科、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类、以及海带、紫菜等等，这些蔬菜特点也都不一样，要不断更换品种，将其分配在一日三餐中，每天至少吃到3-5种。中、晚餐每餐至少有2个蔬菜菜肴。

此外，每天至少要吃1-2种水果，不要一味追求物以稀为贵的反季节水果，首选应季水果。

奶制品、豆制品是膳食必需品

1.每天300ml以上液态奶

每天要达到300ml液态奶并非难事。早餐一杯牛奶（200-250ml），午饭加一杯酸奶（100-125ml）就能达标。家长要帮助孩子养成喝牛奶、吃奶酪、喝酸奶等吃各种各样奶制品的习惯。超重和肥胖建议选择脱脂奶或低脂奶。

2.大豆制品换花样吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。大豆中蛋白质含量约为22%-37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆制品例如豆浆、豆腐、豆腐干、豆豉等可以换着花样，成为餐桌常客。

豆浆与牛奶在营养上各有特点。豆浆蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人及心血管疾病患者使用，但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。鉴于他们营养上的特点，两者最好每天都饮用。

鱼、禽、蛋、瘦肉要适量

鱼、禽、蛋类和瘦肉可以提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但要适量，成年人平均每天120-200g。优先选择鱼虾等水产类食物，其脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。每周最好吃鱼2次。吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

全谷物、杂豆是膳食好搭档

1.至少一餐要用全谷物

全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可以在小麦面粉中加入玉米粉或者用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4-1/3）来烹制米饭。

2.红豆、绿豆、花豆巧搭配

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养的作用。杂豆食物还可以制作成凉菜，是夏季餐桌上的首选。绿豆和红豆可以泡发豆芽炒菜，可以试着让孩子们参与菜肴的制作过程。

坚果有益别过量

坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量摄入有益健康。原味坚果是零食首选，也可以作为烹饪的辅料加入正餐。由于坚果脂肪含量很高，吃太多容易导致能量过剩，每天一定要掌握好量。平均每天10g左右，如果吃太多，就要相应减少一日三餐中其他食物的来源。

信息来源：中国居民膳食指南2022

撰稿：周莹

来源：中国营养与健康

编辑/韩世容