中高考的钟声即将敲响，考生们的“战斗“也进入了白热化阶段，在这个脑力与体力双重考验的关键时期，家长们虽然在学习上帮不上忙，但在后勤保障上扮演着不可或缺的角色哦～

不但要保证考生营养跟得上，同时还要合理搭配孩子们的饮食，才能让考生充分利用好最后的冲刺阶段交出一份出色的考试答卷，今天就来跟大家科普考前饮食的几点建议：

注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物。

01

路边摊不可取

卫生条件差的路边摊这时候要杜绝，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒。

02

生冷、刺激食物不要吃

考试期间不要吃冷、凉、辛辣等刺激性食物，以免发生腹泻、腹痛等胃肠道不适症状。

03

没吃过的食物不要碰

不要为了补营养，给孩子吃以前没有吃过的食物，以免发生食物过敏或不耐受的情况。

04

隔夜菜要少吃

特殊时期，保险起见，最好不吃隔夜菜。

保证营养的全面均衡

01

足够的主食，提供充足的糖

大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源，如果主食不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食应适当吃些燕麦、玉米、大麦、小米等粗杂粮，不仅能提供稳定的能量也能补充B族维生素及膳食纤维。

02

食物应多样，营养要平衡

考生膳食中除了要有充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋及豆类，补充优质蛋白质，活跃脑细胞、提高记忆力。还应注意吃些芝麻、核桃、腰果等坚果类食物，补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，能改善思维，增强记忆力。

03

适量摄取蔬菜、水果

蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外，蔬菜、水果中富含纤维素，可以刺激肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的便秘。

04

喝充足的水

要多饮水，不要渴了才喝。除白开水外，还可以喝适量的果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。

总之，注意营养平衡，要清淡、易消化、不油腻。可参考中国居民膳食指南14-17岁青少年平衡膳食宝塔。

养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外，养成良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

早餐要吃好，切不可空腹，早餐营养对学生上午学习效率影响极大。一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，最好再加些蔬果，使营养全面。

午餐应吃饱吃好，应摄入充足的热量和各种营养素。

晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠。

熬夜加餐要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，量不宜多，加餐时间最好不要超过晚上十点，可以选择面条、藕粉、燕麦粥等。

饮食上应注重多样化，增强考生食欲，也可从健脾开胃入手，如山楂泡水饭后饮用。有部分考生会因为紧张而尿频，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水。对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。

Tips:食谱举例

早餐

全麦面包（小麦粉75g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）、纯牛奶（牛奶150ml）、拌三丝（红萝卜20g、土豆 20g、黄瓜20g）

加餐

苹果（苹果200g）

午餐

海带排骨汤（排骨50g、海带50g）、木耳炒山药（木耳30g、山药50g）、青椒炒牛肉（牛肉50g、青椒15g）、炒生菜（生菜150g）、二米饭（梗米100g、小米25g）

加餐

核桃25g、酸奶100ml

晚餐

香菇蒸鸡（香菇15g、鸡肉75g）、蒜香虾仁（虾仁50g、辣椒5g、蒜5g）、炒西兰花（西兰花200g）、红薯饭（梗米75g、红薯40g）

加餐

牛奶150ml

油盐

全天总用量：植物油25g，盐 4g

本文作者：刘晨曦

来源：湖南省儿童医院