随着生活水平的提高，家长在孩子们身上倾注大量心血，希望孩子个子越来越高，知识越来越多。但要注意有一样不该跟着涨，那就是血压！

2022年一项全国性、以学校为基础的调查研究（共纳入44396例6~17岁参与者）显示，男性和女性儿童或青少年高血压的患病率分别为5%和3%。而原发性高血压是目前儿童高血压的主要类型，尤其是在青少年中。

与成人一样，儿童原发性高血压的主要危险因素是过度肥胖和不良生活方式，包括不健康饮食（常吃较咸的食物或加工食品、蔬菜和水果摄入不足）、缺乏身体活动、睡眠较差等。

高血压可不是“老年专属”，发病年龄有低龄化的趋势！不过别太担心，践行健康生活方式可以帮助我们很好地预防儿童原发性高血压哦！

1、减盐、减油、减糖

长期高盐、高油脂、高糖饮食会增加高血压的患病风险。辣条、薯片、腌制品、方便面等食物含盐量高，建议少吃。儿童青少年应不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，过多摄入含糖饮料，不仅会增加患高血压的风险，还会引起超重和肥胖。肥胖是儿童患高血压的风险之一，而腹型肥胖者更容易患高血压。

主动学习，提升日常生活中对高盐、高油和高糖食品的辨别能力，了解常吃此类食品对身体的危害，促进健康膳食和行为改变。

2、合理膳食

不挑食偏食、不暴饮暴食。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，此外蔬果中富含膳食纤维有降低血压和血脂的作用，儿童青少年每日应保证蔬果的摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，儿童青少年每天需要食用的蔬菜，不同年龄段，量也不同：

2～3岁：150～250克

4～6岁：200～300克

7～10岁：300克

11～13岁：400～450克

14～17岁：450～500克

3、适量运动

体育运动是儿童高血压的保护因素，建议儿童青少年每天进行1小时以上的中高强度体育运动，可根据年龄阶段选择适合自己的运动方式，《中国人群身体活动指南（2021）》建议：

3~5岁儿童

1.每天进行至少180分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动。

2.每次静态行为不超过1小时。

3.每天视屏时间累计少于1小时。

6~17岁儿童青少年

1.每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。

2.每周至少3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

3.减少静态行为。每次静态行为持续不超过1小时；每天视屏时间累计少于2小时。

4、睡眠充足

长期睡眠不足会导致人体自主神经功能紊乱而出现高血压。根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生充足睡眠时间。

合理确定学生晚上就寝时间，促进学生自主管理、规律作息、按时就寝。

小学生就寝时间一般不晚于21:20

初中生一般不晚于22:00

高中生一般不晚于23:00

提升睡眠质量，有好方法和大家分享！

1、制定作息表，养成规律作息。

2、改正不良睡眠习惯，不开灯睡觉、不在睡前做剧烈运动。

3、增添入睡仪式感，睡前热水泡脚，听舒缓的音乐。

4、适量补充助眠食物，如牛奶、核桃、小米粥。

5、定期测量血压

除了改善不良生活习惯，防治高血压更应从知晓开始，儿童青少年应主动学习血压健康知识，定期测量血压，监测血压状况，及时采取措施。

建议普通的3岁以上儿童每年监测一次血压，7岁以上每半年监测一次血压。有超重和肥胖、高血压家族史、肾脏病、糖尿病、主动脉缩窄等儿童，应定期测量血压。

目前高血压作为心脑血管疾病主要危险因素，已经成为全球范围内的公共健康问题，成年期高血压的防控，应该始于儿童期和青少年时期，您学会了吗？

编辑/王静