中国作为世界公认第一的美食大国，不但烹饪技术高超，会吃也是必不可少的技能之一，而一个合格中国人的胃是要从小好好培养的。

2周岁后至满6周岁前（2~5岁）的学龄前儿童处于快速生长发育阶段，营养需求较大，所摄入的食物种类和膳食模式已接近成人，但消化功能尚未完全成熟，其膳食制备与成人有一定的差异，所以新版的学龄儿童膳食指南是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，基于儿童的生理和营养特点及饮食习惯培养规律基础上增加了5条核心推荐。

那么看之前我们首先了解下《中国居民膳食指南（2022）》八大核心原则：

准则一 食物多样合理搭配

准则二 吃动平衡健康体重

准则三 多吃蔬果奶类全谷大豆

准则四  适量吃鱼禽蛋瘦肉

准则五 少盐少油控糖限酒

准则六 规律饮食足量饮水

准则七 会烹会选会看标签

准则八 公筷分餐杜绝浪费

再来着重看下给小朋友们增加了5条核心推荐和详细解读：

一、食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为

1、多种食物荤素搭配，可根据季节更换和搭配或同类食物互换，建议每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

2、选择小份量食物，变换烹调方式。

3、引导儿童有规律地自主、专心进餐，每天安排早、中、晚三次正餐，上、下午各一次加餐，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐，与家人共餐尽量固定进餐时间和座位，营造温馨进餐环境，避免进餐同时有其他活动；吃饭细嚼慢咽，但不拖延；让儿童自己使用筷子、汤匙进食。

二、每天饮奶，足量饮水，合理选择零食

1、奶类是优质蛋白质和钙的最佳食物来源，鼓励儿童每天饮350~500ml或相当量的奶制品；推荐选择液态奶、酸奶、奶酪等无添加糖的奶制品，限制乳饮料、奶油摄入。

若儿童因乳糖不耐受或继发乳糖不耐受，空腹饮奶后出现肠胃不适（如腹胀、腹泻、腹痛等症状)，可采取以下方法加以改善：

①饮奶前或同时进食固体食物如主食；

②少量多次饮奶；

③选择酸奶、奶酪等发酵乳制品；

④选用无乳糖奶或饮奶时加用乳糖酶。

2、 2~5岁儿童新陈代谢旺盛、活动量大、出汗较多，需要及时补充水分，首选白水、建议每天水的总摄入量为（含饮水和汤奶等）1300~1600ml，其中饮水量为600~800ml，以饮白水为佳，少量多次饮用。不喝含糖饮料，含糖饮料（如可乐、果汁饮料等）是添加糖的主要来源，过量摄入增加儿童患肥胖、龋齿等疾病的风险，家长应以身作则，不喝含糖饮料。

3、多选营养素密度高的食物如奶类、水果、蛋类和坚果类等作为营养的补充的零食，零食尽可能与加餐相结合，不宜多，以不影响正餐为前提，吃前洗手，吃完漱口，睡前30分钟内不吃零食。

选择零食原则：

①优选奶制品、水果、蔬菜和坚果；

②少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰淇凌等；

③不喝或少喝含糖饮料；

④零食应新鲜卫生、易消化；

⑤要特别注意儿童的进食安全，避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外。

三、合理烹调，少调料少油炸

1、从小培养儿童淡口味有助于形成终身的健康饮食行为，烹调时控制盐、糖及含盐量较高的酱油、豆豉、耗油、咸味汤汁及酱料等和的用量，不加味精、鸡精及辛辣料等调味品，尽量选择天然、新鲜香料(如葱、蒜、洋葱、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、柠檬、南瓜汁、菠菜汁等）调味，不过咸、油腻和辛辣，保持食物的原汁原味，让儿童品尝和接纳食物的自然味道。每日食盐摄入量：2~3岁<2g,4~5岁＜3g。

2、多采用蒸、煮、炖，煨，少用煎、炒的方式加工烹调食物，有利于儿童对食物的消化吸收、控制能量摄入过多。

四、参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱

1、学龄前期是建立基本营养健康意识的重要阶段，家庭和托幼机构应定期开展食育活动，为儿童提供更多接触、观察和认识食物的机会，在保证安全前提下鼓励儿童与家长一起选购食物和参与烹调加工过程，增进对食物的认知和喜爱，增进亲子关系，应建议组织儿童参加各种亲子美食类活动。

2、组织儿童参加各种感受食物的体验活动，如去农田认识农作物，观察家里和幼儿园内种植的蔬菜、水果的生长过程，聆听关于蔬菜和水果的营养故事等，培养尊重和爱惜食物的意识。

五、经常户外活动，定期体格测量，保障健康成长

1、为儿童创建支持环境，鼓励学龄前儿童每天至少120分钟户外规律的身体活动，有利于学龄前儿童的生长发育。

2、减少儿童久坐行为和视屏时间，预防超重肥胖、慢性病及近视；每次久坐时间不超过1小时，每次累计视屏时间不超过1小时且越少越好。

3、保证儿童充足睡眠，推荐每天总睡眠时间10~13小时，其中包括1~2小时午睡时间。

4、应定期监测儿童身高、体重等体格指标，及时发现和纠正儿童营养健康。

2~5岁学龄前儿童的自主性、好奇心、学习模仿能力都有所增强，是形成良好饮食行为和健康生活方式的关键时期，所以这个阶段家长对于孩子的膳食习惯培养尤为重要，收藏本文，为你家的宝宝培养个健康优良的中国胃吧。

编辑/王静