蛋是我们人类已知的天然的营养价值较高的食品之一。目前市场上售卖的禽蛋品种非常的丰富，有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋和海鸥蛋等。由于供应充足、价格有低有高、食用方便，蛋类在我们日常膳食中起着举足轻重的作用。
那么蛋类具体有哪些营养价值呢？
又该如何吃呢？
蛋类的营养价值
蛋类的宏量营养素含量总体上基本稳定，微量营养素（矿物质、维生素）含量受到品种、饲料、季节等多方面因素的影响。鸡蛋壳的颜色是由沉积到蛋壳上的色素的种类和色素量决定的，使蛋壳的颜色由白色到棕色，色素的合成能力因鸡的品种而异，与蛋的营养价值关系不大。鸡蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中的类胡萝卜素和维生素A含量高，则蛋黄的颜色会较深。
1、优质的蛋白质
营养学上，主要从食物的蛋白质含量、消化吸收程度和被人体利用的程度三个方面全面地评价食物蛋白质的营养价值。蛋类含蛋白质一般在10％以上。蛋清中含量较低，蛋黄中含量较高。鸡蛋中蛋白质的种类和数量基本恒定，受饲料成分影响较小。《中国食物成分表》（第6版）显示，每100克鸡蛋含蛋白质13.1克，多为卵白蛋白和卵球蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，且含量最高。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率可高达98%。鸡蛋是蛋白质生物学价值最高的食物，高达94，常被用作参考蛋白。
2、蛋类的脂肪
蛋类98％的脂肪集中在蛋黄中，呈乳化状，分散成细小颗粒，故易被人体消化吸收。蛋黄中的脂肪有62%～65％是中性脂肪，其所含脂肪酸约50%为单不饱和脂肪酸油酸，约10％为亚油酸，亚油酸是人体的必需脂肪酸，人体不可缺少而自身又不能合成，必需通过食物供给。蛋黄脂肪约30％～33％是磷脂，主要是卵磷脂和脑磷脂，除此之外还有神经鞘磷脂。卵磷脂具有降低血胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素的吸收。蛋类胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄，相关资料显示，鸡蛋中胆固醇含量为648毫克／100克，而鸡蛋黄中胆固醇含量为1510毫克／100克。有多个相关研究显示适量摄入鸡蛋并也不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。
3、丰富的矿物质
蛋类的矿物质也主要存在于蛋黄内，蛋清中含量极低。其中以钾、钠、磷、钙含量较多，还含有丰富的硒、镁、铁、锌等。蛋黄中的铁含量虽然较高，但由于是非血红素铁，且由于卵黄高磷蛋白对铁的吸收具有干扰作用，所以蛋黄中的铁生物利用率不高，仅为3％左右。不同禽类所产蛋中矿物质含量有所差别，如鹌鹑蛋锌含量高于鸡蛋。相当一部分消费者认为草鸡蛋营养素含量更高，然而相关分析结果表明，洋鸡蛋的微量元素含量略高于草鸡蛋，可能是由于所食饲料所提供的的矿物质更为充足。
4、多种维生素
蛋类维生素含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋类的维生素也主要集中在蛋黄内。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言高于鸡蛋。
5、较少的碳水化合物
蛋类普遍含碳水化合物较少，约1%左右。蛋清中主要是甘露糖和半乳糖，蛋黄中主要是葡萄糖，且多以与蛋白质结合的形式存在。
吃多少合适呢？
《中国居民膳食指南（2022）》建议不同人群进食蛋类的量：
2岁~幼儿 约2~3.5个中等大小的鸡蛋/周；
4岁~幼儿 约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；
7岁~儿童 约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；
11岁~儿童青少年 约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；
14岁~青少年 约7个中等大小的鸡蛋/周；
18岁~成人 约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；
65岁~成人 约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周。
如何吃蛋类更营养更健康？
巧选烹饪方法。蛋的常用烹调方法有煮、蒸、炒、煎、炸等，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。但不同的烹饪方法下，蛋白质消化率会有差异。科学证明水煮蛋是人体食用最有利的方式，蛋白质消化率高达99.7%。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。
不宜生吃鲜蛋。生蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。而且加热还能杀死蛋携带的细菌。
蛋黄是蛋类营养素的主要集中部位，因此吃鸡蛋千万不要丢弃蛋黄。
关于蛋制品 鲜蛋经过特殊加工可制成风味特异的蛋制品，常见的有皮蛋、咸蛋、糟蛋、卤蛋等，其宏量营养素变化不大，但由于不同的加工方法，使蛋制品某些营养素发生变化，我们食用时应注意，如咸蛋中的食盐含量。
总结语
《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020）显示，2015-2017年中国居民平均每标准人每天蛋类的摄入量仅为23.4克，比2010-2013年的摄入量24.3克 还下降了0.7克。3~5岁、6~11岁、12~17岁、18~59岁和≥60岁人群蛋类平均每天的摄入量分别为22.6克、33.8克、32.6克、21.5克和19.1克，农村居民的摄入量普遍低于城市，均未达到我国膳食指南蛋类的摄入要求。蛋类不但营养而且获取便捷，希望广大居民在日常生活中既能享受蛋类的美味又能吃的健康。
撰稿：许晓丽
中国营养与健康
编辑/韩世容
