吃完饭没多久就饿？

先看看热量够不够

吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。

男孩每天所需热量

6岁~8岁：1400千卡~1650千卡

9岁~11岁：1750千卡~2050千卡

12岁~17岁：2050千卡~2500千卡

女孩每天所需热量

6岁~8岁：1250千卡~1450千卡

9岁~11岁：1550千卡~1800千卡

12岁~17岁：1800千卡~2500千卡

所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。

一日三餐要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。

小贴士：孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。

想“保质保量”又不发胖？

巧妙搭配很重要

儿童每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？

答案其实很简单，重点关注谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物。

谷薯类

谷薯类包括米、面、杂粮和薯类，平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等。

蔬菜水果

每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），可每天摄入1种新鲜水果。

鱼禽肉蛋类

优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。

奶类及大豆类

平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

晚餐敞开吃、拿饮料当水……

这些做法很“坑”娃

白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？

实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。

晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。

对怎么吃毫无头绪？

抓住这些关键词

想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。

一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物作为能量来源的主体。

二增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入。

三减少：

1.减盐。“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。

2.减油。目前家庭烹调用油摄入量每天控制在25克为宜。

3.减糖。尤其要减少儿童含糖饮料的摄入，白开水是最好的饮料。

来源：健康中国

编辑/王静