Part 1：酸奶好，还是牛奶好？

我们来比较一下它们的营养成分。

100 克牛奶可提供：

54 千卡能量，含有蛋白质 3 克、脂肪 3.2 克、碳水化合物 3.4 克、胆固醇 15 毫克、维生素A 24微克视黄醇当量、维生素 B1  0.03 毫克、维生素 B2 0.14 毫克、维生素 PP 0.1 毫克、维生素 C 1 毫克、维生素 E 0.21 毫克、钙 104 毫克、磷 73 毫克、钾 109 毫克、钠 37.2 毫克、镁 11 毫克、铁 0.3 毫克、锌 0.42 毫克、硒 1.94 微克、铜 0.02 毫克、锰 0.03 毫克。

100克酸奶可提供：

72 千卡能量，含有蛋白质 2.5 克、脂肪 2.7 克、碳水化合物 9.3 克、胆固醇 15 毫克、维生素 A 26 微克视黄醇当量、维生素 B1  0.03 毫克、维生素 B2 0.15 毫克、维生素PP 0.2 毫克、维生素 C 1 毫克、维生素 E 0.12 毫克、钙 118 毫克、磷 85 毫克、钾 150 毫克、钠 39.8 毫克、镁 12 毫克、铁 0.4 毫克、锌 0.53 毫克、硒 1.71 微克、铜 0.03 毫克、锰 0.02 毫克。

从上面的数据来看，同样重量的牛奶与酸奶相比，它们所含的营养成分的多少和含量大同小异。

牛奶的好处是：

1、牛奶提供的能量要少一些，牛奶中蛋白质、脂肪、维生素 E、硒和锰等营养素的含量要比酸奶多一些。

2、牛奶（液态奶）中蛋白质含量平均为 3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，脂肪含量约为 3%～4%，以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

酸奶的好处是：

1、酸奶中碳水化合物、维生素 A、维生素 B2、维生素 PP、钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌和铜的含量要稍微多一些。

2、酸奶含有益生菌，可抑制肠道腐败菌的生长繁殖。经过发酵的酸奶中，乳糖、蛋白质、脂肪都有部分分解，更容易被人体消化吸收。

3、酸奶还可刺激胃酸分泌，促进消化吸收。

4、对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品。可以通过查看食品的标签，了解乳糖含量的高低，便于选择。

牛奶、酸奶具有各自独特的风味，营养成分相当，建议大家将各类奶制品搭配着吃，丰富饮食多样性。

Part 2：如何保证每天喝够奶呢？

《中国居民膳食指南（2022》推荐，每天吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

首先，我们可以选择不同奶源的鲜奶，除此之外，还可以选择酸奶、奶粉等不同形式的奶制品。

把牛奶当做膳食的重要组成部分，提醒自己每天要摄入足够量的奶及奶制品。

下面是不同年龄不同环境下保证摄入奶量达标的小建议：

成年人：在早餐喝 200～250 毫升牛奶，午餐后来一杯酸奶，100～125 毫升。

儿童：早餐可以吃奶酪 2～3 片，或者课间喝一瓶牛奶或者酸奶。

学校食堂：午餐提供酸奶、液态奶等奶制品，鼓励学生或者老师选择奶类食物。

交通不发达地区：喝奶粉就是不错的选择。

乳糖不耐受的人：选择酸奶或低乳糖牛奶。

超重肥胖的人：选择脱脂或低脂牛奶或酸奶。

高血糖或糖尿病患者：300 克酸奶的血糖负荷为 6.9，为低血糖负荷食物。

注意：糖友是可以喝酸奶的，尽量选择纯酸奶或者是添加糖较少的酸奶即可。

由此可见，每天保证足量的奶至及奶制品并不难。

特别提示：

刚挤出来的牛奶等是不宜食用的，在经过巴氏消毒法或者超过高温瞬时灭菌法进行灭菌以后才可以食用。

一般来说，市面上出售的包装液态奶已经经过高压灭菌，可以直接饮用。酸奶也可直接饮用，不用加热，但要注意酸奶的储存条件。

大家可以选择今天喝牛奶，明天就换个口味，喝喝酸奶或者奶粉等，这样既保证不会对奶及奶制品产生厌烦感又可以保证每天充足的奶及奶制品摄入量。

你喜欢喝牛奶还是酸奶呢？欢迎在评论区留言～

内容 | 马博士健康团 张建芬博士生

来源：马上营养

编辑/韩世容