如今生活条件越来越好，饮食搭配也五花八门，土豆丝盖浇饭、紫米吐司、油饼夹烧麦……俗话说，碳水配碳水，好吃胖成鬼。很多人不仅吃得多，还不爱运动，不仅造成肉肉越来越多，对身体的伤害也很大哦，选择正确的饮食，尤其是主食，非常重要！

请停止把这些食物当主食

1、白粥

白粥虽然有一定营养，但是营养价值比较单一，在熬制的过程中，流失了很多的维生素B，并不具有非常高的营养价值。无论是作为早餐还是中晚餐，吃了不仅占肚，而且极易飙升血糖。

此外，大家习惯性地在吃白粥时搭配咸菜、咸鱼、咸鸭蛋等有味道的小菜一起吃，钠摄入量妥妥超标，长期下来必定会增加肾脏负担。

如果想喝粥，可以在粥里加点料，并搭配蔬菜水果一起。杂粮粥就比白粥营养得多。

2、炒饭炒面

这类食物也有很多人喜欢，尤其是炒饭，前天晚上剩的饭第二天直接一炒，香喷喷又是一碗~~

但是大家注意了，这种“剩饭”主食往往能量超标、油脂又多。长时间进食，很有可能无形之中就让我们的血管沉积脂肪，甚至加速血管的老化。

健康饮食第一条，就是少碰这类高油高盐食物，尤其是本身有糖尿病等三高的患者。

3、火锅

聚餐时、懒得炒菜时，火锅都是很多人的首选，并且吃火锅的时候还不配主食，直接把火锅当“主食”。

不过，吃火锅很容易诱发痛风发作。因为火锅底料是高嘌呤的食物，食用火锅之后可以出现体内血尿酸水平的升高而导致痛风急性发作。

另外，吃火锅的时候很容易暴饮暴食，以及摄入涮海鲜、羊肉等高嘌呤食物。吃得比较多，一方面使嘌呤的摄入增加了，另一方面也使总热量摄入增加了，从而容易导致痛风的发作。

此外，煮火锅时会放入不同的食材，汤中各种食材的成分煮久了可能会发生化学反应，产生对人体有害的物质。所以偶尔吃火锅还是可以的，但是不能经常吃。

十大优质主食推荐

1、玉米

玉米有热量低、脂肪低、纤维素高的特点，还富有丰富的维生素A、维生素E与氨基酸等，有利于缓解便秘，降低胆固醇，降低血压血糖等。

2、紫薯/红薯

薯类的膳食纤维丰富，体积大饱腹感强，而且味道香甜，价格也便宜，并且其含有丰富的钾元素和钙质，可以降血压、抗氧化等。另外紫薯中还含有硒元素和花色苷，抗癌、抗氧化作用也很优秀。

3、山药、芋头

很多人把山药和芋头用来做菜吃，煎炒炖煮都有它们的身影。其实他们的碳水化合物含量并不低，并且热量不高，饱腹感强。

4、土豆

土豆也是被大部分人当蔬菜吃的食物，但其实土豆也是一种非常优质的主食，其淀粉含量、碳水化合物含量都比米饭低，可以促进脾胃的消化功能。

并且土豆含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，疏通肠道。需要提醒的是，如果把土豆当做菜品，那么可以适量减少主食量。

5、杂豆

杂豆即各种豆类，如绿豆、红豆、花豆、豌豆等，都是很适合当做主食的，他们的纤维素含量、钾、镁等微量元素的含量都比精米含量高。

6、藜麦

藜麦是印第安人的传统主食，一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，和水稻一样，有着近6千年的种植和食用历史，其蛋白质含量与牛肉差不多，品质也不亚于奶源蛋白和肉源蛋白。

藜麦除了富含人体必需的9种氨基酸，还含有很多非必需氨基酸矿物元素。钙，铁含量是大米的20倍，膳食纤维是大米的10倍。

7、燕麦

燕麦是一种低糖高营养的食物，能够有效减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，降低胆固醇。如果上班族图方便的话，可以买快熟或即食的无糖无添加的燕麦片做早餐，用牛奶冲泡，口味也不错。

8、小米

小米含有胡萝卜素、维生素和蛋白质，不仅利于消化，加速代谢，还非常适合肠胃不好的人群。可与南瓜搭配煮成粥，具有补脾胃、补肾、安心养神、滋阴养颜的功效。

9、糙米

糙米的口感和精米的口感很像，它没有经过太多加工，保留了些许外层组织，富含氨基酸、B族维生素等多种有益成分，营养价值是精米的好几倍，饱腹感也更强。

10、紫米

紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2、叶酸、蛋白质、脂肪等多种营养物质，以及铁、锌、钙、磷等人体所需矿物元素，具有很好的滋补作用。紫米煮饭，味道极香，且口感软糯，非常适合食用哦~

健康饮食习惯

食物以拳计

肉类不超一拳

每天吃不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；平时应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等畜类）。

红肉吃多少？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。

谷物两拳

每天吃2个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。

豆、奶制品两拳

每天保证2个拳头大小的豆制品和奶制品。

新鲜蔬菜水果五拳

每天吃不少于5个拳头大小的蔬菜和水果，最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富。

最后提醒大家，精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。还要少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物哦~

编辑/王静